벤트 니 라잉 트위스트
라잉 트위스트는 허리에 부담을 주지 않으면서 회전 동작을 통해 복사근을 단련할 수 있어, 모든 운동 수준에서 활용하기 좋은 코어 운동입니다.
장비
맨몸
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3세트 · 양쪽 각 12-15회
사용 근육
외복사근, 복근
누운 상태에서 굽힌 무릎을 양옆으로 회전시켜 제어된 가동 범위 내에서 외복사근을 단련하는 코어 운동입니다.
운동 방법
- 안정감을 위해 양팔을 옆으로 넓게 벌리고 바르게 눕습니다.
- 무릎을 굽혀 발을 바닥에서 떼고, 무릎 각도를 약 90도로 만듭니다.
- 양쪽 어깨를 바닥에 밀착한 상태를 유지하며 무릎을 한쪽으로 천천히 회전시킵니다.
- 중앙으로 돌아온 후 반대쪽으로도 동일하게 회전합니다.
- 중력에 의해 무릎이 쿵 떨어지지 않도록 자극을 통제하면서 움직입니다.
자세 팁
- 운동 내내 양쪽 어깨를 바닥에 붙여 두세요. 어깨가 들리면 운동 효과가 떨어집니다.
- 반동을 이용하기보다 양쪽으로 내려가는 동작을 자극을 느끼며 통제하세요.
- 허리에 불편함이 느껴진다면 가동 범위를 줄여 너무 많이 회전하지 않도록 하세요.
흔한 실수
- 트위스트 동작 중 어깨가 바닥에서 떨어지는 경우
- 통제된 회전 대신 반동을 사용하여 무릎을 흔드는 경우
자주 묻는 질문
허리가 민감하거나 약한 사람도 이 운동을 안전하게 할 수 있나요?
가동 범위를 적절히 조절하고 동작을 천천히 수행하면 허리에 무리가 적은 복사근 운동이 됩니다. 하지만 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하세요.
무료로 운동 기록을 시작하세요
GymMonster는 iOS와 Android에서 무료입니다 — 또는 다운로드 없이 Telegram 안에서 바로 열어 보세요. 1분 안에 첫 세트를 기록하세요.
