ダンベルアップライトロウ
アップライトローは1つの動作で三角筋中部と僧帽筋上部を同時に鍛え、肩の幅と僧帽筋の厚みをつけるトレーニングです。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 10-12回
使う筋肉
三角筋中部, 僧帽筋上部
体の前面に沿ってダンベルを引き上げ、肩と僧帽筋上部を同時に鍛える垂直引き動作の種目。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体に向けた状態で太ももの前に構えて立ちます。
- 肘を主導させながら、体に沿ってダンベルをまっすぐ引き上げます。
- 肘がだいたい肩の高さに来るまで持ち上げます。
- コントロールしながらスタート位置までゆっくり下ろします。
- 動作中は常にダンベルを体に近づけておきます。
フォームのコツ
- 肘が肩の高さに達したら引き上げるのを止めましょう。それ以上高く上げると肩関節に負担がかかります。
- バーベルで行う場合、手幅を狭くするよりも広めにした方が肩への負担が少なくなります。
- 肩に不快感や違和感がある場合は、手幅を広くするかサイドレイズに切り替えてみてください。
よくある間違い
- 肘を高く上げすぎて、肩関節を挟み込んでしまうこと。
- 股関節の反動を使ってウエイトを振り上げてしまうこと。
よくある質問
アップライトローは肩に良くないですか？
肘を高く上げすぎることが主なリスク要因です。肩の高さで動作を止め、無理のない手幅で行えば、ほとんどのリフターにとって安全な種目となります。
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