ダンベルシーテッドラテラルレイズ
シーテッド・サイドレイズは反動を完全に排除できるため、肩幅を広く見せるための三角筋中部を最も厳密に鍛えられる種目の一つです。
器具
ダンベル
難易度
beginner
セット数・回数
3セット · 12-15回
使う筋肉
三角筋中部
ベンチに座って行うことで体の反動（チーティング）を排除し、三角筋中部を厳密にターゲットするサイドレイズ。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、体の脇に下ろした状態でベンチに座ります。
- 肘をわずかに曲げたまま、腕を真横に向かって引き上げます。
- 腕が床とほぼ平行になる高さまで持ち上げます。
- トップポジションで一瞬停止し、コントロールしながら下ろします。
- 動作中は上半身を立てて静止させます。座る姿勢により、体を後ろに倒してチーティングするのを防ぎます。
フォームのコツ
- 座ることで脚や腰の反動を使えなくするため、立って行うレイズよりも厳密なフォームで行えます。
- チーティングが使えないため、立って行うときよりも軽い重量を使用してください。
- 背もたれがあるベンチの場合は背中をあて、上半身をさらに安定させましょう。
よくある間違い
- 重量が重すぎて、上半身を前後に揺らして挙上してしまう。
- 腕を肩より高く上げすぎてしまい、負荷が僧帽筋に逃げてしまう。
よくある質問
なぜシーテッド版は立って行うよりも厳密なのですか？
座ることで脚や腰からの反動が使えなくなり、動作のすべてを三角筋中部に行わせることができるためです。
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