ケーブルワンアームラテラルレイズ
ワンアーム・ケーブル・サイドレイズは、片側の三角筋中部に100%集中できるため、肩の筋力や発達の左右差を改善するのに非常に効果的な種目です。
器具
ケーブルマシン
難易度
intermediate
セット数・回数
3セット · 片側12-15レップ
使う筋肉
三角筋中部
ケーブルの常時かかるテンションを利用し、片側ずつ三角筋中部をピンポイントで刺激するワンアーム・ケーブル・サイドレイズ。
やり方
- ロープーリーの横に立ち、遠い方の手で体の前を通すようにアタッチメントを握ります。
- 肘を軽く曲げた状態を保ち、腕を真横に引き上げます。
- 腕が床とほぼ平行になる高さまで持ち上げます。
- トップポジションで一瞬静止し、コントロールしながらゆっくり下ろします。
- 片側のレップ数をすべて完了してから、反対側に切り替えます。
フォームのコツ
- 片腕ずつ行うことで、動かしている側のフォームと意識に完全に集中できます。
- 肘の角度は少し曲げた状態で固定し、手ではなく肘から引き上げるイメージで行います。
- 動作のスタート時にケーブルが体斜め前方に引っ張られるよう、マシンから十分な距離を取って立ちます。
よくある間違い
- マシンに近すぎてボトムポジションで負荷（テンション）が抜けてしまう。
- 三角筋を孤立させず、上半身の反動を使って腕を振り上げてしまう。
よくある質問
サイドレイズを片腕ずつ（ワンアーム）で行う理由は何ですか？
強い側の手でズルをして持ち上げる代償動作を防ぎ、左右均等でバランスの取れた肩の発達を促すことができるからです。
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