Squat
Le squat est sans doute le meilleur exercice de musculation pour le bas du corps : un véritable mouvement polyarticulaire qui développe la force des quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et de la sangle abdominale simultanément.
Équipement
Poids du corps (ou avec charge)
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3-4 séries · 10-15 répétitions
Muscles sollicités
Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers, Sangle abdominale
Le mouvement fondamental du bas du corps : fléchir les hanches et les genoux pour descendre le corps puis se relever, en sollicitant presque tous les muscles majeurs des jambes en même temps.
Comment faire
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, les pointes légèrement ouvertes vers l'extérieur.
- Gainez la sangle abdominale et poussez les hanches vers l'arrière en fléchissant les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, en gardant le buste relevé.
- Gardez les genoux alignés avec les pointes de pieds, sans les laisser rentrer vers l'intérieur.
- Poussez dans les talons pour remonter jusqu'à l'extension complète.
Conseils de technique
- Commencez au poids du corps pour bien maîtriser le mouvement avant d'ajouter une barre, des haltères ou un kettlebell en goblet.
- Maintenez votre poids bien réparti sur tout le pied, pas seulement sur les pointes ou les talons.
- L'amplitude importe plus que la charge au début : descendez aussi bas que votre mobilité le permet en gardant une bonne posture.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la descente.
- Arrondir le bas du dos tout en bas du squat.
Questions fréquentes
Jusqu'où dois-je descendre au squat ?
Visez au moins les cuisses parallèles au sol tout en gardant le dos plat et les genoux bien contrôlés — descendez plus bas si votre mobilité vous le permet confortablement.
Puis-je m'entraîner efficacement à la maison seulement avec des squats ?
Les squats au poids du corps et en goblet sont d'excellents basiques pour s'entraîner à la maison — vous pouvez progresser très loin avec un seul haltère ou kettlebell.
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