Leg extension à la machine
Le leg extension isole les quadriceps avec un ciblage inégalé par les exercices polyarticulaires, ce qui en fait un finisher très populaire lors des séances jambes.
Équipement
Machine
Difficulté
intermediate
Séries et répétitions
3 séries · 12-15 répétitions
Muscles sollicités
Quadriceps
Un exercice d'isolation à la machine qui effectue une extension du genou contre une résistance, ciblant directement les quadriceps.
Comment faire
- Asseyez-vous sur la machine à leg extension, le boudin reposant sur le bas de vos tibias.
- Ajustez le siège pour que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine.
- Tendez les jambes pour étendre les genoux, en contractant bien les quadriceps en haut du mouvement.
- Marquez une courte pause en extension complète.
- Redescendez de manière contrôlée sans laisser la charge s'entrechoquer.
Conseils de technique
- Contrôlez la phase négative (descente) tout aussi soigneusement que la montée.
- Une courte pause en haut maximise la contraction des quadriceps.
- Utilisez cet exercice en finition après des mouvements polyarticulaires comme le squat ou la presse à cuisses.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour envoyer la charge vers le haut au lieu de faire une extension contrôlée.
- Ne pas régler le siège, ce qui désaligne le genou de l'axe de rotation de la machine.
Questions fréquentes
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Pour la plupart des pratiquants en bonne santé, exécuter le leg extension de manière contrôlée avec une charge modérée est sûr et efficace. Évitez cet exercice sans avis médical si vous avez déjà des douleurs aux genoux.
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