Leg curl allongé à la machine
Le leg curl allongé est l'un des exercices les plus directs pour cibler les ischio-jambiers, complétant idéalement les mouvements de charnière de hanche comme le soulevé de terre pour un développement complet.
Équipement
Machine
Difficulté
intermediate
Séries et répétitions
3 séries · 12-15 répétitions
Muscles sollicités
Ischio-jambiers, Mollets (secondaires)
Un exercice d'isolation à la machine réalisé allongé à plat ventre, consistant à fléchir les jambes pour cibler directement les ischio-jambiers.
Comment faire
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine avec le boudin placé juste au-dessus des talons.
- Saisissez les poignées pour stabiliser le haut du corps.
- Fléchissez les jambes en pliant les genoux et en ramenant les talons vers les fessiers.
- Contractez fortement les ischio-jambiers en haut du mouvement.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des jambes.
Conseils de technique
- Gardez les hanches bien plaquées contre le banc tout au long de l'exercice — les décoller réduit le travail des ischio-jambiers.
- Évitez d'utiliser l'élan pour arracher la charge.
- Une phase négative lente et contrôlée développe plus de force aux ischios qu'une descente rapide.
Erreurs courantes
- Décoller les hanches du banc pour mettre plus lourd.
- Utiliser un mouvement rapide et saccadé au lieu de répétitions contrôlées.
Questions fréquentes
Leg curl allongé ou assis — y a-t-il une différence ?
Les deux travaillent efficacement les ischio-jambiers ; le leg curl allongé permet généralement une amplitude de mouvement un peu plus grande, tandis que la version assise offre parfois un meilleur calage.
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