Extension mollets penché (donkey)
Le donkey calf raise modifie l'angle par rapport à une extension classique, offrant un étirement et un stimulus différents pour un développement complet des mollets.
Équipement
Poids du corps (ou charge additionnelle)
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3-4 séries · 15-20 répétitions
Muscles sollicités
Mollets
Une variante d'extension des mollets réalisée buste penché au niveau des hanches, ce qui modifie l'angle de la cheville et permet d'accentuer l'étirement des mollets.
Comment faire
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en appuyant le haut du corps sur un support stable comme un banc ou un rack.
- Placez l'avant de vos pieds sur une plateforme surélevée, les talons dans le vide.
- Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible en contractant bien vos mollets.
- Marquez une courte pause en haut.
- Redescendez les talons de manière contrôlée, en ressentant un étirement complet en bas.
Conseils de technique
- La position penchée peut accentuer l'étirement du mollet par rapport à une extension debout chez certains pratiquants.
- Ajoutez de la charge (un partenaire, un disque ou un accessoire de machine) une fois les répétitions au poids du corps devenues trop faciles.
- Contrôlez le mouvement sur toute l'amplitude plutôt que de rebondir en bas.
Erreurs courantes
- Rebondir en bas au lieu de contrôler l'étirement.
- Utiliser une amplitude très réduite qui ne sollicite pas suffisamment le mollet.
Questions fréquentes
Pourquoi certaines salles de sport possèdent-elles une machine dédiée au donkey calf raise ?
La position penchée avec le coussin de la machine appuyé sur le bas du dos permet de charger plus lourdement et en toute sécurité par rapport à la version au poids du corps.
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