Abduction de la hanche à l'élastique
L'abduction de hanche avec élastique cible les muscles externes de la hanche souvent négligés, idéale pour la stabilité articulaire et comme exercice fessiers à la maison.
Équipement
Élastique de résistance
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3 séries · 15-20 reps par côté
Muscles sollicités
Moyen fessier, Extérieur des hanches
Un exercice avec élastique qui déplace la jambe vers l'extérieur contre la tension, ciblant le moyen fessier et l'extérieur des hanches.
Comment faire
- Placez une petite bande élastique autour de vos chevilles ou juste au-dessus de vos genoux.
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, en maintenant la tension sur l'élastique.
- Basculez votre poids sur une jambe et levez l'autre jambe sur le côté contre la résistance de l'élastique.
- Marquez une courte pause, puis revenez en position initiale de manière contrôlée.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Conseils de technique
- Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et le buste bien droit tout au long du mouvement.
- Exécutez le mouvement lentement — cet exercice vise l'activation musculaire ciblée, pas la vitesse.
- Excellent pour échauffer les hanches avant le squat ou comme finisher fessiers à la maison.
Erreurs courantes
- Pencher le buste pour aider à lever la jambe au lieu d'isoler la hanche.
- Utiliser un élastique trop léger pour créer une résistance efficace.
Questions fréquentes
Pourquoi travailler spécifiquement l'abduction de la hanche ?
Les muscles externes de la hanche assurent la stabilité du genou et de la hanche pendant le squat et la course — un travail ciblé favorise l'esthétique et la prévention des blessures.
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