Gainage latéral - planche latérale
La planche latérale est l'un des meilleurs exercices pour cibler les obliques et la sangle abdominale profonde, développant une force que les crunchs traditionnels ne peuvent pas apporter.
Équipement
Poids du corps
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3 séries · 20-40 secondes de maintien par côté
Muscles sollicités
Obliques, Stabilisateurs du tronc, Épaules
Un gainage statique effectué d'un côté du corps, renforçant les obliques et les muscles profonds du tronc.
Comment faire
- Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras, le coude placé directement sous l'épaule.
- Empilez vos pieds l'un sur l'autre et décollez les hanches du sol.
- Formez une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position en gardant le tronc gainé et les hanches hautes.
- Redescendez de manière contrôlée, puis répétez de l'autre côté.
Conseils de technique
- Gardez les hanches hautes tout au long de l'effort — s'affaisser réduit l'efficacité du maintien.
- Commencez par des maintient plus courts et augmentez la durée à mesure que votre gainage s'améliore.
- Empilez vos pieds ou décalez-les légèrement l'un devant l'autre pour un meilleur équilibre.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol pendant le maintien.
- Pivoter le buste vers l'avant ou l'arrière au lieu de rester parfaitement aligné.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il maintenir une planche latérale ?
Commencez par des maintient de 20 à 30 secondes, puis visifiez 45 à 60 secondes par côté à mesure que votre gainage se renforce.
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