Relevé de jambes et bassin suspendu
Le relevé de jambes en suspension est l'un des exercices les plus exigeants et efficaces pour le bas des adbos, développant un gainage solide pour quiconque sait se suspendre et maîtriser son poids du corps.
Équipement
Poids du corps (barre de traction)
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3 séries · 8-12 répétitions
Muscles sollicités
Bas des abdominaux, Fléchisseurs de la hanche, Grip
Un exercice de gainage avancé exécuté en suspension à une barre, consistant à lever les jambes et le bassin pour cibler le bas des abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Comment faire
- Suspendez-vous à une barre de traction, bras complètement tendus.
- Gardez les genoux légèrement fléchis et gainez la sangle abdominale.
- Montez les jambes et les hanches vers la poitrine en enroulant le bassin.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez de manière contrôlée.
- Évitez de balancer le corps pour créer de l'élan.
Conseils de technique
- Concentrez-vous sur l'enroulement du bassin vers le haut, et pas seulement sur le lever de jambes, pour engager pleinement le bas des adbos.
- Utilisez des sangles de tirage si la force de votre grip cède avant vos abdominaux.
- Des répétitions lentes et contrôlées sont bien plus efficaces que des mouvements rapides avec de l'élan.
Erreurs courantes
- Balancer tout le corps pour créer de l'élan au lieu d'engager les abdominaux.
- Ne lever que légèrement les jambes au lieu d'enrouler le bassin vers le haut.
Questions fréquentes
Que faire si je n'arrive pas encore à faire un relevé de jambes en suspension complet ?
Commencez par des relevés de genoux ou utilisez une chaise romaine pour développer votre force avant de passer aux relevés de jambes tendues en suspension.
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