Crunch (sur banc)
Surélever vos jambes sur un banc pendant les crunches élimine l'élan et l'aide des fléchisseurs de la hanche, plaçant l'effort directement sur les abdominaux.
Équipement
Poids du corps (banc)
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3 séries · 15-20 répétitions
Muscles sollicités
Abdominaux
Un crunch réalisé avec les jambes surélevées sur un banc, ciblant plus directement le haut des abdominaux qu'un crunch au sol.
Comment faire
- Allongez-vous au sol, les mollets posés sur un banc, les genoux pliés à 90 degrés.
- Placez vos mains légèrement derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
- Enroulez vos épaules et le haut du dos pour les décoller du sol en contractant vos abdominaux.
- Contractez fortement en haut du mouvement.
- Redescendez de manière contrôlée sans relâcher complètement la tension entre les répétitions.
Conseils de technique
- Gardez une amplitude courte et contrôlée — l'objectif est la contraction des abdos, pas la distance parcourue.
- Expirez lors de la montée pour engager plus pleinement les abdominaux.
- Surélever les jambes réduit l'aide des fléchisseurs de la hanche, isolant mieux les abdos qu'un crunch classique.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque avec les mains au lieu d'utiliser les abdominaux pour monter.
- Utiliser une amplitude trop grande et rapide au lieu d'un crunch contrôlé et ciblé.
Questions fréquentes
Pourquoi surélever les jambes pour faire des crunches ?
Cela stabilise le bas du corps et réduit l'engagement des fléchisseurs de la hanche, forçant les muscles abdominaux à fournir l'essentiel de l'effort.
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