Relevé de jambes au sol
Le relevé de jambes allongé est un moyen simple et sans matériel de renforcer le bas des abdos, parfait pour un entraînement à la maison.
Équipement
Poids du corps
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3 séries · 12-15 répétitions
Muscles sollicités
Bas des abdominaux, Fléchisseurs de la hanche
Un exercice pour la sangle abdominale exécuté allongé sur le dos, consistant à lever les jambes tendues pour travailler le bas des abdos sans aucun matériel.
Comment faire
- Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tendues et les mains le long du corps ou sous le bas du dos.
- Gardez les jambes tendues et serrées.
- Levez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient environ perpendiculaires au sol.
- Redescendez de manière contrôlée, en vous arrêtant juste avant que vos talons ne touchent le sol.
- Maintenez le bas du dos plaqué au sol tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale.
Conseils de technique
- Placer vos mains sous le bas du dos peut vous aider à sentir s'il se décolle du sol.
- Ralentissez la phase de descente — c'est la partie la plus difficile et la plus efficace du mouvement.
- Si votre bas du dos se cambre trop, fléchissez légèrement les genoux pour rendre l'exercice plus accessible.
Erreurs courantes
- Laisser le bas du dos se décoller du sol, ce qui peut provoquer des douleurs ou tensions.
- Utiliser l'élan pour balancer les jambes au lieu de contrôler la montée et la descente.
Questions fréquentes
Pourquoi cet exercice me fait-il mal au bas du dos ?
Si votre bas du dos se décolle du sol, ce sont les fléchisseurs de la hanche qui prennent le dessus sur les abdos. Fléchissez légèrement les genoux ou réduisez l'amplitude du mouvement jusqu'à ce que votre sangle abdominale soit assez forte pour garder le dos bien à plat.
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