Rotation allongé genoux fléchis
La rotation des genoux allongé travaille les obliques par la torsion tout en restant douce pour le bas du dos, ce qui en fait une excellente option pour renforcer la sangle abdominale à tous les niveaux.
Équipement
Poids du corps
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3 séries · 12-15 répétitions par côté
Muscles sollicités
Obliques, Abdominaux
Un exercice de gainage allongé qui consiste à faire pivoter les genoux fléchis d'un côté à l'autre, travaillant les obliques sur une amplitude de mouvement contrôlée.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos, les bras écartés sur les côtés pour stabiliser le corps.
- Pliez les genoux et décollez les pieds du sol, avec les genoux à environ 90 degrés.
- Faites pivoter lentement vos genoux d'un côté, en gardant les épaules bien à plat sur le sol.
- Revenez au centre, puis faites pivoter les genoux de l'autre côté.
- Gardez un mouvement bien contrôlé au lieu de laisser la gravité faire tomber vos genoux.
Conseils de technique
- Gardez les deux épaules plaquées au sol pendant tout le mouvement — en décoller une annule les bénéfices de l'exercice.
- Contrôlez la descente de chaque côté plutôt que de vous laisser emporter par l'élan.
- Réduisez l'amplitude de mouvement (ne pivotez pas trop loin) si vous ressentez une gêne dans le bas du dos.
Erreurs courantes
- Laisser une épaule se décoller du sol pendant la rotation.
- Utiliser l'élan pour balancer les genoux au lieu de maintenir une rotation contrôlée.
Questions fréquentes
Cet exercice est-il sans danger si j'ai le bas du dos sensible ?
En gardant une amplitude modérée et un tempo lent, cet exercice reste l'un des plus doux pour les obliques, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez la moindre douleur.
Commencez à suivre vos séances gratuitement
GymMonster est gratuit sur iOS et Android — ou ouvrez-le directement dans Telegram, sans téléchargement. Enregistrez votre première série en moins d'une minute.
