Pompes
Les pompes ne nécessitent aucun matériel et sollicitent simultanément les pectoraux, les épaules, les triceps et la sangle abdominale, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices de musculation à domicile.
Équipement
Poids du corps
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3-4 séries · Un maximum de répétitions avec une bonne exécution
Muscles sollicités
Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps, Sangle abdominale
Un exercice de poussée au poids du corps réalisé au sol, idéal pour développer les pectoraux, les épaules et les triceps, et un véritable indispensable de la musculation à la maison.
Comment faire
- Commencez en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Gardez le corps bien aligné de la tête aux talons.
- Descendez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes.
- Arrêtez-vous juste au-dessus du sol, puis poussez pour revenir en extension complète des bras.
- Gardez la sangle abdominale bien gainée tout au long du mouvement pour éviter que les hanches ne s'affaissent ou ne remontent.
Conseils de technique
- Si les pompes classiques sont trop difficiles, faites-les sur les genoux ou avec les mains surélevées sur un banc jusqu'à gagner en force.
- Gardez les coudes à environ 45 degrés par rapport au buste, évitez de les écarter complètement vers l'extérieur.
- Augmentez la difficulté en surélevant vos pieds ou en portant un gilet lesté une fois les répétitions au poids du corps devenues faciles.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol au lieu de maintenir le corps bien aligné.
- Ne descendre qu'à moitié au lieu d'amener la poitrine près du sol à chaque répétition.
Questions fréquentes
Comment rendre les pompes plus difficiles sans matériel ?
Surélevez vos pieds, ralentissez le tempo, marquez une pause en bas ou essayez des variantes unilatérales assistées pour augmenter la difficulté à la maison.
Les pompes suffisent-elles à développer les pectoraux ?
Pour les débutants et pratiquants intermédiaires, oui — surtout avec les pieds surélevés ou des variantes lestées. Les pratiquants avancés ont généralement besoin d'une charge additionnelle pour continuer à progresser.
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