Pompes amplitude complète
Les pompes profondes apportent une plus grande amplitude de mouvement à un exercice classique au poids du corps, accentuant l'étirement des pectoraux pour stimuler la prise de muscle à la maison.
Équipement
Poids du corps
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3 séries · 10-15 répétitions
Muscles sollicités
Pectoraux, Deltoïdes antérieurs, Triceps
Une variante de pompes avec les mains surélevées sur des surfaces parallèles (comme des poignées à pompes ou des haltères), permettant une plus grande amplitude de mouvement qu'une pompe classique.
Comment faire
- Placez vos mains sur des surfaces surélevées (poignées à pompes, haltères ou briques) légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position de planche, le corps bien aligné.
- Descendez la poitrine entre vos mains, en allant plus bas que ne le permet une pompe classique.
- Poussez pour revenir en extension complète des bras.
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement pour éviter de laisser couler les hanches.
Conseils de technique
- Ne descendez que jusqu'où votre mobilité d'épaule le permet confortablement — forcer l'amplitude peut traumatiser l'articulation.
- Cette variante accentue l'étirement des pectoraux, ce qui offre une meilleure activation musculaire que les pompes classiques.
- Une excellente progression quand les pompes classiques deviennent trop faciles.
Erreurs courantes
- Descendre plus bas que ce que permet la mobilité des épaules, provoquant un stress articulaire.
- Laisser les hanches s'affaisser au lieu de maintenir le corps droit et aligné.
Questions fréquentes
Que puis-je utiliser pour surélever mes mains pour les pompes profondes ?
Des poignées à pompes, des haltères hexagonaux, des livres solides ou des briques de yoga font parfaitement l'affaire — tout support stable permettant de descendre la poitrine sous le niveau des mains en toute sécurité.
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