Hyperextension inversée à la machine
Le reverse hyperextension renforce le bas du dos et les fessiers tout en maintenant la colonne vertébrale décomprimée, ce qui en fait un exercice pour les lombaires très prisé des pratiquants sujets aux douleurs de dos.
Équipement
Machine
Difficulté
intermediate
Séries et répétitions
3 séries · 12-15 répétitions
Muscles sollicités
Bas du dos (érecteurs du rachis), Fessiers, Ischio-jambiers
Un mouvement sur machine où les jambes oscillent de bas en haut pendant que le buste reste fixe, ciblant le bas du dos et les fessiers sans charger la colonne en compression.
Comment faire
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine, les hanches au bord du coussin et le buste bien appuyé.
- Saisissez les poignées pour stabiliser le haut du corps.
- Laissez pendre vos jambes, puis relevez-les jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Contractez les fessiers et le bas du dos en haut du mouvement.
- Redescendez les jambes de manière contrôlée et répétez.
Conseils de technique
- Gardez un mouvement contrôlé : balancer les jambes transforme l'exercice en un travail d'élan plutôt que musculaire.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut plutôt que de simplement lever les jambes.
- Cette variante sollicite le bas du dos sans compression vertébrale, ce qui en fait une excellente alternative si le soulevé de terre traditionnel vous fait mal au dos.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer les jambes au lieu de maintenir une contraction contrôlée.
- Ne pas lever les jambes assez haut pour engager pleinement les fessiers et le bas du dos.
Questions fréquentes
En quoi cet exercice diffère-t-il d'une hyperextension classique ?
Une hyperextension classique fléchit les hanches avec le buste en mouvement ; le reverse hyperextension garde le buste fixe et déplace les jambes, réduisant ainsi la charge sur la colonne vertébrale.
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