Soulevé de terre jambes tendues à la barre
Le soulevé de terre jambes tendues est l'un des meilleurs exercices pour développer les ischios et les fessiers, tout en développant une flexion des hanches solide utile à tous les autres mouvements du bas du corps.
Équipement
Barre
Difficulté
intermediate
Séries et répétitions
3 séries · 8-10 répétitions
Muscles sollicités
Ischio-jambiers, Fessiers, Bas du dos, Dorsaux (grip/stabilisateurs)
Un mouvement de flexion des hanches exécuté jambes presque tendues, ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos grâce à un étirement profond sous charge.
Comment faire
- Tenez-vous debout en tenant une barre devant vos cuisses, mains en pronation.
- Gardez un très léger déverrouillage des genoux et poussez vos hanches vers l'arrière.
- Descendez la barre le long de vos jambes en la gardant proche du corps, jusqu'à ressentir un étirement profond dans les ischios.
- Gardez le dos plat tout au long du mouvement — ne arrondissez surtout pas la colonne.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour revenir en position debout, en contractant les fessiers en haut.
Conseils de technique
- Arrêtez la descente là où le bas du dos commencerait à s'arrondir — c'est votre amplitude maximale du jour.
- Gardez la barre au contact de vos jambes ; une barre qui s'éloigne transforme l'exercice en travail des lombaires plutôt que des ischios.
- Mettez plus léger qu'au soulevé de terre classique — cette variante est bien plus exigeante pour les ischio-jambiers.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos pour aller chercher plus d'amplitude.
- Trop plier les genoux, ce qui le transforme en soulevé de terre classique au lieu d'un travail ciblé sur les ischios.
Questions fréquentes
Le soulevé de terre jambes tendues est-il identique au soulevé de terre roumain ?
Ils sont très proches — la version jambes tendues utilise moins de flexion de genoux et offre une plus grande amplitude, ce qui sollicite davantage les ischio-jambiers.
Quelle charge dois-je utiliser ?
Utilisez une charge nettement plus légère qu'au soulevé de terre traditionnel — la technique se dégrade très vite si vous chargez trop sur cette variante.
Commencez à suivre vos séances gratuitement
GymMonster est gratuit sur iOS et Android — ou ouvrez-le directement dans Telegram, sans téléchargement. Enregistrez votre première série en moins d'une minute.
