Rowing assis à la poulie (prise normale)
Le tirage horizontal à la poulie basse est un excellent exercice pour développer l'épaisseur du dos. Il maintient une tension continue sur le grand dorsal et les rhomboïdes sans surcharger le bas du dos comme le font les rowings à charge libre.
Équipement
Poulie basse
Difficulté
intermediate
Séries et répétitions
3-4 séries · 10-12 répétitions
Muscles sollicités
Rhomboïdes, Grand dorsal, Trapèzes moyens, Deltoïdes postérieurs, Biceps
Un tirage horizontal à la poulie basse avec barre droite en pronation, développant l'épaisseur du dos grâce à un mouvement de tirage contrôlé et préservant les articulations.
Comment faire
- Asseyez-vous à la station de tirage, genoux légèrement fléchis et pieds calés sur la plateforme.
- Saisissez la barre en pronation et tenez-vous bien droit, le dos plat.
- Tirez la barre vers votre buste en amenant vos coudes en arrière, le long des côtes.
- Resserrez vos omoplates à la fin du mouvement.
- Tendez complètement les bras et laissez votre buste revenir en position initiale sans arrondir le dos.
Conseils de technique
- Gardez le buste presque immobile : une légère inclinaison vers l'avant lors de l'étirement est acceptable, mais évitez les grands balanciers.
- Marquez une courte pause en contraction maximale pour bien ressentir le travail.
- Ne cambrez pas excessivement le bas du dos en fin de tirage pour gagner de l'amplitude.
Erreurs courantes
- Faire des balanciers d'avant en arrière pour utiliser l'élan au lieu des muscles du dos.
- Monter les épaules vers les oreilles pendant le tirage.
Questions fréquentes
Quelle poignée utiliser pour le tirage horizontal ?
Une barre droite (prise en pronation) cible davantage le haut du dos, tandis qu'une poignée en V ou une prise neutre sollicite davantage le grand dorsal.
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