Rowing penché prise pronation à la barre
Le rowing barre buste penché est l'un des exercices les plus efficaces pour développer le dos à la salle : il sollicite les grands dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs en un seul tirage lourd.
Équipement
Barre
Difficulté
intermediate
Séries et répétitions
3-4 séries · 6-10 répétitions
Muscles sollicités
Grands dorsaux, Rhomboïdes, Deltoïdes postérieurs, Trapèzes, Biceps
Un rowing à la barre buste penché effectué en pronation, ciblant le milieu du dos et les grands dorsaux, avec un accent particulier sur le haut du dos et les deltoïdes postérieurs.
Comment faire
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, et saisissez la barre en pronation juste au-delà de la largeur des épaules.
- Inclinez le buste au niveau des hanches jusqu'à former un angle d'environ 45 degrés avec le sol, genoux légèrement fléchis.
- Gardez le dos plat et laissez pendre la barre à bout de bras sous vos épaules.
- Tirez la barre vers le bas de votre cage thoracique en menant le mouvement avec les coudes vers le haut et l'arrière.
- Resserrez les omoplates en haut du mouvement, puis redescendez la barre de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement jusqu'à la fin de la série sans redresser le buste entre les répétitions.
Conseils de technique
- Gainez fortement la sangle abdominale — un bas du dos arrondi est la cause la plus fréquente de blessure sur cet exercice.
- Tirez avec vos coudes et non avec vos mains pour garder la tension sur le dos plutôt que sur vos biceps.
- Utilisez des sangles de tirage dès que le grip devient le facteur limitant, et non votre dos.
Erreurs courantes
- Rester trop redressé, ce qui transforme le rowing en shrugs au lieu de travailler le dos.
- Utiliser l'élan pour donner une impulsion à la charge au lieu de faire un tirage contrôlé.
Questions fréquentes
Le rowing barre buste penché est-il meilleur que le tirage vertical à la poulie ?
Ils travaillent le dos différemment : le rowing met l'accent sur l'épaisseur (rhomboïdes, trapèzes moyens), tandis que le tirage vertical privilégie la largeur (grands dorsaux). La plupart des programmes combinent les deux.
Combien de poids dois-je charger au rowing ?
Commencez suffisamment léger pour maintenir un dos parfaitement plat sur chaque répétition. La plupart des pratiquants débutent avec 40 à 60 % de leur charge au développé couché.
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