Tractions supination
Les tractions en pronation et supination sont un incontournable en salle comme à la maison — une simple barre permet de développer un dos large, un grip puissant et des bras solides sans autre coût que celui de la barre.
Équipement
Poids du corps (barre de traction)
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3-4 séries · Autant de répétitions que possible avec une bonne exécution
Muscles sollicités
Grand dorsal, Biceps, Deltoïdes postérieurs, Sangle abdominale
Un tirage vertical au poids du corps exécuté suspendu à une barre, l'un des meilleurs exercices pour développer un dos large et puissant ainsi que la force de préhension.
Comment faire
- Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules (en pronation) ou à largeur d'épaules (en supination).
- Restez suspendu, bras complètement tendus et sangle abdominale gainée.
- Tirez votre poitrine vers la barre en poussant vos coudes vers le bas.
- Gardez les jambes immobiles et évitez de vous balancer ou d'utiliser le kipping.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu'à être totalement suspendu avant la répétition suivante.
Conseils de technique
- Si vous ne pouvez pas encore faire une répétition complète, utilisez une bande élastique fixée à la barre pour vous aider.
- Les tractions en supination (mains vers soi) sont généralement plus faciles pour débuter que les tractions en pronation (paumes vers l'extérieur).
- Une amplitude complète — de la suspension totale jusqu'à la poitrine contre la barre — développe plus de force que des demi-répétitions.
Erreurs courantes
- Ne faire que la moitié supérieure du mouvement et ne jamais tendre complètement les bras.
- S'aider d'un balancier des jambes ou du kipping pour tricher et monter.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre une traction en pronation et une traction en supination ?
Les tractions en pronation (paumes vers l'extérieur) sollicitent un peu plus le dos ; les tractions en supination (paumes vers soi) engagent davantage les biceps, ce qui les rend plus faciles pour la plupart des gens.
Comment réussir ma première traction ?
Progressez avec des répétitions assistées à l'élastique, des répétitions négatives (sauter puis redescendre lentement) et du tirage vertical à la poulie jusqu'à pouvoir soulever tout votre poids du corps.
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