Tirage vertical à la poulie
Le tirage vertical à la poulie est l'alternative incontournable aux tractions, vous permettant de développer la largeur du dos avec une charge totalement ajustable et accessible aux débutants.
Équipement
Poulie haute
Difficulté
intermediate
Séries et répétitions
3-4 séries · 10-12 répétitions
Muscles sollicités
Grand dorsal, Biceps, Deltoïdes postérieurs, Trapèzes
Un tirage à la poulie haute effectué sur une station de tirage vertical, idéal pour développer la largeur des dorsaux et l'épaisseur du dos avec une tension continue sur toute l'amplitude du mouvement.
Comment faire
- Asseyez-vous à la station de tirage et calez vos cuisses sous le boudin de maintien.
- Saisissez la barre en pronation, plus large que la largeur des épaules.
- Penchez-vous légèrement en arrière et tirez la barre vers le haut de la poitrine.
- Enfoncez vos coudes vers le bas et l'arrière en contractant bien le grand dorsal en bas du mouvement.
- Laissez remonter la barre lentement jusqu'à tendre complètement les bras, sans hausser les épaules.
- Répétez le mouvement sans balancer le buste pour déplacer la charge.
Conseils de technique
- Tirez en initiant le mouvement avec les coudes, comme si vous vouliez les rentrer dans vos poches arrière.
- Évitez de tirer la barre derrière la nuque : cela traumatise les épaules sans apporter de bénéfice supplémentaire.
- Une légère inclinaison du buste est normale ; un gros balancier indique que la charge est trop lourde.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan du corps au lieu des muscles du dos pour mobiliser la charge.
- Ne tirer qu'à mi-chemin, ce qui limite l'engagement des dorsaux.
Questions fréquentes
Prise large ou prise serrée pour le tirage vertical ?
Une prise large met un peu plus l'accent sur la largeur des dorsaux ; une prise plus serrée permet de tirer plus lourd et sollicite davantage les biceps. Les deux sont valables : alternez entre les deux.
Le tirage vertical peut-il remplacer les tractions ?
C'est une excellente étape intermédiaire si vous ne pouvez pas encore faire de tractions au poids du corps, car vous pouvez ajuster la résistance selon vos besoins.
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