Hyperextension à 45 degrés
L'hyperextension à 45 degrés est l'un des exercices les plus directs pour renforcer le bas du dos, ce qui en fait un incontournable pour quiconque cherche à cibler spécifiquement les lombaires.
Équipement
Poids du corps (banc à hyperextension)
Difficulté
beginner
Séries et répétitions
3 séries · 12-15 reps
Muscles sollicités
Bas du dos (érecteurs du rachis), Fessiers, Ischio-jambiers
Un exercice d'extension du dos réalisé sur un banc à hyperextension à 45 degrés, l'un des meilleurs mouvements d'isolation pour le bas du dos et les fessiers.
Comment faire
- Positionnez vos hanches sur le coussin avec vos chevilles calées derrière les rouleaux.
- Croisez les bras sur votre poitrine ou tenez un poids contre votre poitrine pour ajouter de la résistance.
- Baissez votre buste en fléchissant au niveau des hanches jusqu'à sentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- Remontez le buste jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite — ne cambrez pas au-delà de la position neutre.
- Contractez les fessiers et le bas du dos en haut du mouvement avant de répéter.
Conseils de technique
- Arrêtez-vous lorsque votre corps est aligné — trop cambler au-delà de la position neutre sollicite la colonne vertébrale sans bénéfice supplémentaire.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée ; ne vous précipitez pas.
- Tenez un disque contre votre poitrine une fois que les répétitions au poids du corps deviennent trop faciles.
Erreurs courantes
- Arrondir le haut du dos au lieu de fléchir à partir des hanches.
- Donner une coup de fouet vers le haut en utilisant l'élan au lieu d'une contraction contrôlée.
Questions fréquentes
Les hyperextensions sont-elles sans danger si l'on a mal au bas du dos ?
Exécutées avec une amplitude contrôlée et sans dépasser la position neutre, c'est l'un des moyens les plus sûrs de renforcer le bas du dos — mais consultez un professionnel de santé si vous avez une blessure existante.
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