Abdominal de pie en polea
El crunch en polea te permite aplicar una sobrecarga progresiva en los abdominales mediante resistencia añadida cuando los crunches con peso corporal dejan de ser un desafío.
Equipo
Máquina de poleas
Dificultad
intermediate
Series y repeticiones
3 series · 12-15 reps
Músculos trabajados
Abdominales
Un crunch abdominal en polea, de pie o de rodillas, que te permite añadir resistencia al movimiento más allá de lo que ofrece el propio peso corporal.
Cómo hacerlo
- Ponte de rodillas o de pie frente a una polea alta con la cuerda, sujetándola a ambos lados de la cabeza.
- Compacta el core y curva el torso hacia abajo, redondeando la columna.
- Lleva los codos hacia las rodillas o los muslos al hacer la contracción.
- Aprieta los abdominales en el punto de máxima contracción.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin perder la tensión por completo.
Consejos de técnica
- Enfócate en flexionar la columna, no solo en doblarte desde la cadera.
- Mantén la cadera fija: el movimiento debe venir de los abdominales, no de las piernas.
- Aumenta la resistencia gradualmente cuando los crunches con peso corporal ya no sean un desafío.
Errores comunes
- Usar la cadera y las piernas para tirar del peso hacia abajo en lugar de flexionar la columna.
- Cargar demasiado peso y perder por completo el movimiento de flexión abdominal.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo usar en el crunch en polea?
Empieza con un peso liviano y concéntrate en la flexión de la columna. Ve añadiendo peso gradualmente a medida que mejores tu técnica y la fuerza abdominal.
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