Encogimiento de hombros con barra
El encogimiento de hombros con barra es una forma directa y sin rodeos de construir trapecios gruesos y fuertes, ideal para rematar el día de espalda.
Equipo
Barra
Dificultad
intermediate
Series y repeticiones
3 series · 10-15 repeticiones
Músculos trabajados
Trapecio superior, Estabilizadores del cuello
Un movimiento simple de subir y bajar los hombros mientras sostienes una barra cargada, aislando el trapecio superior.
Cómo hacerlo
- Párate sosteniendo una barra frente a los muslos con agarre prono y los pies al ancho de las caderas.
- Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento.
- Eleva los hombros directamente hacia las orejas lo más alto posible.
- Sostén la posición superior un momento, apretando los trapecios.
- Baja de forma controlada a la posición inicial sin rotar los hombros.
Consejos de técnica
- Muévete en línea recta hacia arriba y hacia abajo: rotar los hombros hacia adelante o hacia atrás no aporta ningún beneficio y puede irritar la articulación.
- Usa straps si el agarre falla antes que los trapecios.
- Un encogimiento un poco más pesado y controlado supera a uno con impulso o rebote.
Errores comunes
- Doblar los codos para ayudar a levantar el peso, lo que le quita tensión a los trapecios.
- Rotar los hombros en un movimiento circular en lugar de hacer un encogimiento totalmente vertical.
Preguntas frecuentes
¿Los encogimientos trabajan todo el trapecio?
Los encogimientos se enfocan principalmente en el trapecio superior. Los remos y las dominadas trabajan más el trapecio medio e inferior, por lo que conviene combinarlos para un desarrollo completo.
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