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1RM-Rechner (One-Rep-Max)
Schätze dein Ein-Wiederholungs-Maximum aus einem harten Satz mit 1–12 Wiederholungen – ganz ohne riskanten Maximalversuch. Du bekommst dein geschätztes 1RM, einen Vergleich von drei gängigen Formeln, das Gewicht für jede Trainingsintensität von 100 % bis 50 % und deine geschätzten Wiederholungsmaxima.
Geschätztes 1RM
117,5 kg
Epley-Formel, aus 100 kg × 5
Formelvergleich · Alle Werte sind Schätzungen.
- Epley117,5 kg
- Brzycki112,5 kg
- Lombardi117,5 kg
Prozent vom 1RM
| % vom 1RM | Gewicht | Typische Wdh. |
|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 3–4 |
| 85% | 100 kg | 5–6 |
| 80% | 92,5 kg | 7–8 |
| 75% | 87,5 kg | 9–10 |
| 70% | 82,5 kg | 11–12 |
| 65% | 75 kg | 13–15 |
| 60% | 70 kg | 15–20 |
| 55% | 65 kg | 20+ |
| 50% | 57,5 kg | 20+ |
Geschätzte Wiederholungsmaxima
Das Gewicht, das du für die jeweilige Wiederholungszahl ungefähr schaffen solltest.
| 1 Wiederholung | 117,5 kg |
|---|---|
| 2 Wiederholungen | 110 kg |
| 3 Wiederholungen | 105 kg |
| 4 Wiederholungen | 102,5 kg |
| 5 Wiederholungen | 100 kg |
| 6 Wiederholungen | 97,5 kg |
| 7 Wiederholungen | 95 kg |
| 8 Wiederholungen | 92,5 kg |
| 9 Wiederholungen | 90 kg |
| 10 Wiederholungen | 87,5 kg |
| 11 Wiederholungen | 85 kg |
| 12 Wiederholungen | 82,5 kg |
So benutzt du den 1RM-Rechner
- Nimm einen aktuellen Satz, den du nah ans Muskelversagen gebracht hast – idealerweise 3–8 saubere Wiederholungen.
- Gib das Gewicht auf der Stange (bzw. einer Kurzhantel) und die Anzahl sauberer Wiederholungen ein.
- Wähle kg oder lb. Der Rechner merkt sich deine Wahl.
- Lies dein geschätztes 1RM ab und nutze die Prozenttabelle, um Arbeitsgewichte für die nächsten Einheiten festzulegen.
Rechenbeispiel
Angenommen, du drückst beim Bankdrücken 100 kg für 5 harte Wiederholungen. Mit der Epley-Formel liegt dein geschätztes 1RM bei 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg. Brzycki ergibt etwa 112,5 kg, Lombardi etwa 117,5 kg – nah genug beieinander, dass jede Formel funktioniert, solange du bei einer bleibst.
Verlangt dein Plan Sätze mit 80 % vom 1RM, sind das etwa 93,3 kg – auf ladbare Scheiben gerundet 92,5 kg. Laut Wiederholungsmaxima schaffst du ungefähr 92,5 kg für 8 Wiederholungen.
Die 1RM-Formeln erklärt
Jede Formel rechnet ein Gewicht (w), das für eine Anzahl Wiederholungen (r) bewegt wurde, in ein geschätztes Maximum für eine Wiederholung um. Sie wurden an unterschiedlichen Gruppen von Trainierenden entwickelt – bei wenigen Wiederholungen stimmen sie gut überein, bei mehr Wiederholungen weichen sie voneinander ab.
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Die am weitesten verbreitete Formel und hier voreingestellt. Sie nimmt an, dass jede zusätzliche Wiederholung etwa 3,3 % zum Maximum addiert.
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Zwischen 2 und 9 Wiederholungen etwas vorsichtiger als Epley; bei 10 Wiederholungen liefern beide dasselbe Ergebnis, darüber steigt Brzycki schneller an.
Lombardi
1RM = w × r^0.10
Eine Potenzkurve, die bei höheren Wiederholungen langsamer steigt – ab 10 Wiederholungen liefert sie die niedrigsten Schätzungen der drei.
Keine Formel ist für alle „richtig“. Entscheide dich für eine und nutze sie konsequent, damit dein 1RM-Verlauf über die Zeit vergleichbar bleibt.
Zum ausführlichen Ratgeber: So berechnest du dein One-Rep-Max →
Annahmen und Grenzen
Diese Werte sind Schätzungen auf Basis von Durchschnittswerten. Dein tatsächliches Maximum kann je nach Trainingserfahrung, Übung, Muskelfaserzusammensetzung und Nähe zum Muskelversagen höher oder niedriger liegen.
Die Ergebnisse sind ein Orientierungswert, keine Trainingsvorgabe. Passe die Gewichte daran an, wie sie sich am jeweiligen Tag bewegen lassen.
Wärme dich vor schweren Sätzen immer auf, steigere dich schrittweise und nutze bei schweren Langhantelübungen einen Spotter oder Sicherheitsablagen. Bei Verletzungen oder Erkrankungen sprich vorher mit einer Fachperson.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das One-Rep-Max (1RM)?
Das One-Rep-Max ist das höchste Gewicht, das du mit sauberer Technik für genau eine vollständige Wiederholung bewegen kannst. Viele Kraftprogramme legen Trainingsgewichte als Prozentsatz davon fest.
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Bei harten Sätzen mit etwa 2–10 Wiederholungen liegen Formel-Schätzungen meist nah am getesteten Maximum, individuell gibt es aber Abweichungen. Mit steigender Wiederholungszahl sinkt die Genauigkeit – deshalb warnt der Rechner ab 10 Wiederholungen.
Welche 1RM-Formel ist die beste?
Es gibt nicht die eine beste Formel. Epley und Brzycki sind am gebräuchlichsten und liefern bei wenigen Wiederholungen sehr ähnliche Werte. Wichtiger als die Wahl ist Konsequenz: Nutze immer dieselbe Formel, wenn du Fortschritte vergleichst.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die Schätzung nutzen?
Ein Satz mit 3–8 Wiederholungen nah am Muskelversagen liefert die zuverlässigste Schätzung. Sehr leichte Sätze mit vielen Wiederholungen in Reserve unterschätzen dein Maximum.
Sollte ich lieber mein echtes 1RM testen?
Ein echter Maximalversuch erfordert Übung und birgt mehr Risiko – besonders ohne gründliches Aufwärmen, Spotter oder Erfahrung mit Maximalversuchen. Für die meisten reicht eine Schätzung aus einem harten Satz, um das Training zu planen.
Wie nutze ich Prozentwerte meines 1RM?
Programme schreiben oft etwa 80–90 % vom 1RM für Kraftarbeit mit wenigen Wiederholungen und 65–80 % für Muskelaufbau mit mittleren Wiederholungen vor. Die Prozenttabelle übersetzt diese Werte in Gewichte – passe sie danach an dein Gefühl in den Sätzen an.
Funktioniert der Rechner auch für Kurzhantel- und Maschinenübungen?
Ja. Gib das tatsächlich bewegte Gewicht ein – das Gewicht einer Kurzhantel oder das eingestellte Gewicht am Gerät. Am zuverlässigsten sind die Schätzungen bei Grundübungen, bei kleinen Isolationsübungen sind sie ungenauer.
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Alle Zahlen an einem Ort
GymMonster ist ein kostenloser Trainings-Tracker für iOS und Android. Protokolliere deine Sätze, folge deinen Routinen und sieh deine persönlichen Rekorde wachsen – so ist die nächste 1RM-Schätzung nur einen Blick entfernt.
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Mach aus deinem Arbeitsgewicht Aufwärmsätze – gerundet auf Scheiben, die du wirklich laden kannst.
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RPE und RIR umrechnen, %1RM aus Wiederholungen × RPE schätzen und das Gewicht für den nächsten Satz finden.