Wie man sein Einwiederholungsmaximum (1RM) berechnet — ohne wirklich ans Limit zu gehen

Dein Einwiederholungsmaximum (1RM) — das schwerste Gewicht, das du für eine einzelne saubere Wiederholung heben kannst — ist eine der nützlichsten Zahlen im Krafttraining und eine der am wenigsten notwendigen, direkt zu testen.

Warum schätzen statt testen

Ein echter 1RM-Versuch birgt reales Verletzungsrisiko, besonders ohne Spotter oder ohne speziell für einen Maximalversuch aufgewärmt zu sein. Es ist auch für die meisten Trainingszwecke unnötig — eine gut validierte Formel schätzt dein 1RM aus einem leichteren, sichereren Satz mit überraschender Genauigkeit.

Die Standardformeln

Die am weitesten verbreitete ist die Epley-Formel:

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Beispiel: Wenn du 85 kg für 8 Wiederholungen bankdrückst, ist dein geschätztes 1RM 85 × (1 + 8÷30) = ~107 kg.

Die Brzycki-Formel ist eine weitere gängige Option:

1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)

Beide Formeln liefern ähnliche Schätzungen für Wiederholungsbereiche von 2-10; die Genauigkeit sinkt merklich über 10-12 Wiederholungen, da die Beziehung zwischen Wiederholungen und Prozentsatz des Maximums bei höheren Wiederholungszahlen weniger linear wird.

Wie man eine genaue Schätzung bekommt

1. Nutze einen Satz von 3-8 Wiederholungen, nahe am (aber nicht bis zum) Muskelversagen, für die zuverlässigste Schätzung.
2. Stelle sicher, dass der Satz wirklich herausfordernd ist — ein Satz mit mehreren übrigen Wiederholungen in Reserve unterschätzt dein wahres 1RM.
3. Nutze konsequent dieselbe Formel in deinem Trainingslog, damit dein verfolgtes "1RM" über die Zeit vergleichbar bleibt, auch wenn es in absoluten Zahlen nicht perfekt präzise ist.

Was man tatsächlich mit seinem 1RM macht

Dein geschätztes 1RM ist am nützlichsten als prozentbasiertes Planungswerkzeug, nicht als Zahl, die man direkt jagt:

• Kraftorientierte Arbeit: 80-90% des 1RM, weniger Wiederholungen (1-6)
• Hypertrophie-orientierte Arbeit: 65-80% des 1RM, moderate Wiederholungen (6-12)
• Ausdauer-/Technikarbeit: unter 65% des 1RM, mehr Wiederholungen (12+)

Das geschätzte 1RM über die Zeit zu verfolgen — statt eines einzelnen Tests — ist auch einer der klarsten Wege, echten Kraftfortschritt auf einem Diagramm zu sehen, unabhängig davon, in welchem genauen Wiederholungsbereich du in einer bestimmten Woche trainiert hast. Das ist besonders wichtig bei den Grundübungen — Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und ihre Varianten — behandelt in unserem Leitfaden zu den besten Fitnessübungen.

Deinen 1RM-Trend automatisch verfolgen

Das 1RM nach jedem Satz manuell zu berechnen wird schnell lästig, und genau das ist die Art kleiner Reibung, die Menschen dazu bringt, das Tracking ganz aufzugeben. Deine tatsächlichen Sätze zu loggen und die App den 1RM-Trend über die Zeit schätzen und darstellen zu lassen, verwandelt eine manuelle Pflicht in etwas, das man mit einem Blick sofort sieht, ob man tatsächlich stärker wird — dasselbe Prinzip hinter dem breiteren Verfolgen von progressiver Überlastung.

Das Fazit

Du musst keinen echten Maximalversuch riskieren, um dein 1RM zu kennen — ein herausfordernder Satz von 3-8 Wiederholungen, eingesetzt in die Epley- oder Brzycki-Formel, liefert eine zuverlässige Schätzung. Nutze sie, um Trainingsprozente festzulegen und den Kraft-Trend über Monate zu verfolgen, nicht als Zahl, um die man sich nach einer einzelnen Sitzung sorgt.