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Aufwärmsatz-Rechner
Gib Gewicht und Wiederholungen deines ersten Arbeitssatzes ein und erhalte eine fertige Steigerung: leere Stange, dann schrittweise schwerere Sätze mit weniger Wiederholungen – jeweils auf ladbare Scheiben gerundet und mit Pausenempfehlung. Wähle die kurze Variante, wenn die Zeit knapp ist, oder die lange vor einem schweren Single.
Stange, dann etwa 40 %, 60 % und 80 % deines Arbeitsgewichts. Eine gute Wahl für Sätze mit 3–10 Wiederholungen.
Dein Aufwärmen
| Satz | Gewicht | Wdh. | Pause | Scheiben pro Seite |
|---|---|---|---|---|
| Leere Stange | 20 kg | 10 | 1 min | — |
| 2 | 40 kg | 5 | 1 min | 10 |
| 3 | 60 kg | 3 | 1,5 min | 20 |
| 4 | 80 kg | 2 | 2 min | 25 + 5 |
| Arbeitssatz | 100 kg | 5 | — | 25 + 15 |
Die Gewichte sind auf die nächste Last gerundet, die Standardscheiben auf deiner Stange ergeben.
So benutzt du den Aufwärmrechner
- Gib Gewicht und Wiederholungen deines ersten Arbeitssatzes ein.
- Wähle kg oder lb und dein Stangengewicht.
- Wähle einen Stil: Standard, kurz oder schweres Single.
- Arbeite die Tabelle mit den empfohlenen Pausen ab und beginne dann mit den Arbeitssätzen. Drucke sie aus oder kopiere sie in deine Notizen.
Rechenbeispiel
Dein Plan sieht 100 kg für 5 Wiederholungen vor. Die Standard-Steigerung ergibt 4 Aufwärmsätze: 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2.
Die Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt – so übst du die Bewegung, ohne dich vor den entscheidenden Sätzen zu ermüden.
Warum schrittweise aufwärmen?
Aufwärmsätze lassen dich genau die Bewegung unter allmählich höherer Last üben, sodass sich der erste Arbeitssatz vertraut statt überraschend schwer anfühlt.
Wenige Wiederholungen bei den schwereren Aufwärmsätzen sparen Energie für die eigentliche Arbeit. Ziel ist, bereit zu sein – nicht müde.
Welchen Stil soll ich wählen?
Standard
Stange, dann etwa 40 %, 60 % und 80 % deines Arbeitsgewichts. Eine gute Wahl für Sätze mit 3–10 Wiederholungen.
Kurz
Stange, dann etwa 50 % und 75 %. Wenn die Zeit knapp ist oder du von einer vorherigen Übung schon warm bist.
Schweres Single
Mehr, kleinere Sprünge bis zu Singles bei etwa 80 % und 90 %. Vor einem schweren Single oder einem Topsatz mit 1–3 Wiederholungen.
Annahmen und Grenzen
Das sind allgemeine Richtwerte, keine Vorgabe. Füge Sätze hinzu oder lass welche weg – je nach Tagesform, Übung und verfügbarer Zeit.
Wenn etwas schmerzt, hör auf. Steigere die Lasten über Wochen schrittweise und sprich bei Verletzungen oder Erkrankungen mit einer Fachperson.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Aufwärmsätze brauche ich?
Das hängt davon ab, wie schwer das Arbeitsgewicht für dich ist. Leichte Arbeitssätze brauchen ein bis zwei, schwere Sätze nahe am Maximum meist vier bis sechs kleinere Schritte.
Wie schwer sollten Aufwärmsätze sein?
Beginne mit der leeren Stange und steigere dich schrittweise auf etwa 80–90 % deines Arbeitsgewichts. Jeder Sprung sollte leicht zu verkraften sein.
Wie viele Wiederholungen sollten Aufwärmsätze haben?
Mehr Wiederholungen bei leichtem Gewicht, weniger bei schwerem – zum Beispiel 10 mit der Stange, 5 bei 40 %, 2–3 kurz vor dem Arbeitsgewicht. Aufwärmsätze sollten nicht anstrengend sein.
Wie lange sollte ich zwischen Aufwärmsätzen pausieren?
Bei den leichten Sätzen reicht etwa eine Minute. Vor dem letzten schweren Aufwärmsatz und dem ersten Arbeitssatz ruhig etwas länger, etwa zwei bis drei Minuten.
Brauche ich bei jeder Übung Aufwärmsätze?
Wärme dich bei deiner ersten großen Übung vollständig auf. Spätere Übungen für schon warme Muskeln brauchen meist nur ein bis zwei leichtere Sätze.
Sollte ich mich zusätzlich allgemein aufwärmen?
Viele beginnen mit ein paar Minuten lockerem Cardio oder Mobilität, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Aufwärmsätze sind der spezifische Teil, der dich auf die Übung selbst vorbereitet.
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