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RPE- & RIR-Rechner
Die RPE (Rate of Perceived Exertion) beschreibt, wie schwer ein Satz war; RIR (Reps in Reserve) zählt, wie viele Wiederholungen noch drin gewesen wären. Rechne zwischen beiden um, schätze dein 1RM aus einem aktuellen Satz und seiner RPE und finde das Gewicht für dein nächstes Ziel wie „3 Wdh. @ RPE 8“. Die komplette Tabelle steht unten.
RPE ↔ RIR
RPE 8 = RIR 2 · noch 2 Wiederholungen
Plane deinen nächsten Satz
Empfohlenes Gewicht
155 kg
3 Wiederholungen @ RPE 9 · ≈ 89,2 % vom 1RM (ungefähr)
Geschätztes 1RM
172,6 kg
140 kg × 5 @ RPE 8 · ≈ 81,1 % vom 1RM (ungefähr)
RPE-Tabelle
Ungefähres % vom 1RM nach Wiederholungen (Zeilen) und RPE (Spalten).
| Wdh. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% |
| 12 | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% | 58,6% | 57,2% |
So benutzt du den RPE-Rechner
- Wähle, ob du von einem aktuellen Satz oder einem bekannten 1RM ausgehst.
- Für einen Satz: Gewicht, Wiederholungen und gefühlte Anstrengung (RPE 6–10) eingeben.
- Wähle Wiederholungen und RPE für deinen nächsten Satz, um das empfohlene Gewicht zu sehen.
- In der Tabelle findest du jede Kombination aus Wiederholungen × RPE – in Prozent oder als Gewicht.
Rechenbeispiel
Du kniebeugst 140 kg für 5 Wiederholungen und bewertest das mit RPE 8 – etwa 2 Wiederholungen wären noch gegangen. Laut Tabelle entsprechen 5 Wdh. @ RPE 8 etwa 81,1 % vom 1RM, dein geschätztes 1RM liegt also bei rund 172,6 kg.
In der nächsten Einheit stehen Dreier bei RPE 9 an. 3 Wdh. @ RPE 9 sind etwa 89,2 % vom 1RM, also 154 kg – auf Scheiben gerundet 155 kg.
Die RPE-Skala im Überblick
Im Krafttraining wird RPE meist von 6 bis 10 bewertet und entspricht direkt den Wiederholungen in Reserve: RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | Wiederholungen in Reserve (RIR) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximale Anstrengung – keine Wiederholung mehr |
| 9,5 | 0,5 | noch 0–1 Wiederholungen |
| 9 | 1 | noch 1 Wiederholung |
| 8,5 | 1,5 | noch 1–2 Wiederholungen |
| 8 | 2 | noch 2 Wiederholungen |
| 7,5 | 2,5 | noch 2–3 Wiederholungen |
| 7 | 3 | noch 3 Wiederholungen |
| 6,5 | 3,5 | noch 3–4 Wiederholungen |
| 6 | 4 | noch 4 Wiederholungen |
So funktioniert die RPE-Tabelle
Die Tabelle betrachtet jeden Satz als „gemachte Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve“. Ein Fünfer bei RPE 8 entspricht einem 7er-Maximum – beide haben denselben Prozentsatz vom 1RM.
Die Prozentwerte stammen aus einer Kurve bis zum Muskelversagen, ähnlich der verbreiteten RPE-Tabelle aus dem Powerlifting; halbe RPE-Stufen sind interpoliert. Es sind Durchschnittswerte – deine eigenen Zahlen können ein paar Prozent abweichen.
Annahmen und Grenzen
Alle Prozentwerte sind Näherungen. RPE ist subjektiv, und die genaue Einschätzung braucht Übung – Einsteiger unterschätzen oft, wie viele Wiederholungen noch übrig sind.
Am zuverlässigsten sind die Schätzungen bei RPE 7–10 und wenigen Wiederholungen. Sieh die empfohlenen Gewichte als Startpunkt und passe sie der Tagesform an.
Wärme dich gründlich auf, steigere dich schrittweise und nutze Sicherheitsausrüstung bei schweren Sätzen. Bei Verletzungen oder Erkrankungen sprich vorher mit einer Fachperson.
Häufig gestellte Fragen
Was bedeutet RPE im Krafttraining?
RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Bewertung von 1–10, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat. Im Krafttraining ist sie an die Wiederholungen in Reserve gekoppelt: RPE 10 heißt, keine weitere Wiederholung war möglich, RPE 8, dass etwa zwei übrig waren.
Was bedeutet RIR?
RIR steht für Reps in Reserve – die Anzahl zusätzlicher Wiederholungen, die du mit sauberer Technik noch geschafft hättest. Es beschreibt dieselbe Anstrengung wie RPE, nur anders ausgedrückt.
Wie rechne ich RPE in RIR um?
Zieh die RPE von 10 ab. RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR, RPE 7 = 3 RIR. Halbe Werte wie RPE 8,5 bedeuten, dass vielleicht noch 1 oder 2 Wiederholungen gegangen wären.
Wie genau ist eine RPE-Tabelle?
Sie ist ein nützlicher Durchschnitt, keine exakte Messung. Individuelle Unterschiede, die Übung und wie gut du deine Anstrengung einschätzt, verschieben die Werte – nutze sie als Richtlinie und passe sie mit der Zeit an.
Mit welcher RPE sollte ich trainieren?
Viele Programme halten die meisten Arbeitssätze bei etwa RPE 6–9 (1–4 Wiederholungen in Reserve) und nutzen RPE 10 sparsam. Folge deinem Programm – der Rechner übersetzt die Vorgaben nur in Gewichte.
Kann ich mein 1RM aus der RPE schätzen?
Ja. Teile das Gewicht durch den Tabellenwert für Wiederholungen und RPE. Am besten gelingt das mit schweren Sätzen von 1–6 Wiederholungen bei RPE 8 oder höher.
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