Langhantel Nackendrücken sitzend
Das Nackendrücken ist ein klassischer – aber anspruchsvoller – Schulteraufbauer, der solide Beweglichkeit und eine kontrollierte Technik erfordert.
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
intermediate
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 6-10 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Schultern, Trizeps, Oberer Trapezmuskel
Eine sitzende Überkopf-Drückbewegung, bei der die Stange hinter den Nacken geführt wird – eine fortgeschrittene Schulterübung, die gute Schulterbeweglichkeit erfordert.
Ausführung
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit.
- Positioniere die Stange hinter deinem Kopf auf Schulterhöhe.
- Drücke die Stange gerade nach oben über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Stange kontrolliert hinter deinem Kopf ab und stoppe auf Ohrhöhe.
- Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt und vermeide es, den Kopf übermäßig nach vorne zu schieben.
Technik-Tipps
- Nutze diese Variante nur, wenn du eine gute Schulterbeweglichkeit hast – viele Athleten finden das klassische Military Press vor dem Kopf sicherer.
- Verwende weniger Gewicht als beim Drücken vor dem Kopf; der Bewegungsablauf hinter dem Nacken belastet das Gelenk stärker.
- Stoppe das Absenken der Stange, sobald sie Ohrhöhe erreicht, nicht tiefer.
Häufige Fehler
- Erzwingen der Bewegung ohne ausreichende Schulterbeweglichkeit, was das Risiko eines Impingements birgt.
- Zu tiefes Absenken der Stange im Nacken, anstatt auf Ohrhöhe zu stoppen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Nackendrücken sicher?
Für Athleten mit guter Schulterbeweglichkeit und leichten bis mittleren Gewichten kann es sicher sein, aber viele Trainer empfehlen das klassische Drücken vor dem Kopf als sicherere Alternative.
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