Donkey Wadenheben
Das Donkey-Wadenheben verändert den Winkel im Vergleich zum normalen Wadenheben und bietet eine andere Dehnung sowie neue Reize für den kompletten Wadenaufbau.
Ausrüstung
Eigenes Körpergewicht (oder Zusatzgewicht)
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · 15-20 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Waden
Eine Wadenheben-Variation, die vorgebeugt ausgeführt wird. Sie verändert den Winkel im Sprunggelenk und kann die Dehnung in der Wade verstärken.
Ausführung
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und stütze deinen Oberkörper auf einer stabilen Unterlage wie einer Hantelbank oder einem Rack ab.
- Platziere deine Fußballen auf einer erhöhten Plattform, während die Fersen frei über den Rand hängen.
- Drücke dich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen nach oben und spanne deine Waden maximal an.
- Halte die Spannung am obersten Punkt kurz.
- Senke deine Fersen kontrolliert wieder ab, bis du am tiefsten Punkt eine deutliche Dehnung spürst.
Technik-Tipps
- Die vorgebeugte Position kann die Dehnung der Wade im Vergleich zum stehenden Wadenheben verstärken.
- Verwende Zusatzgewicht (einen Trainingspartner, eine Hantelscheibe oder ein Gerät), sobald Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht werden.
- Arbeite kontrolliert über den gesamten Bewegungsumfang, anstatt am tiefsten Punkt mit Schwung zu federn.
Häufige Fehler
- Abfedern am tiefsten Punkt, anstatt die Dehnung kontrolliert zu halten.
- Ein zu kurzer Bewegungsumfang, der die Wade kaum fordert.
Häufig gestellte Fragen
Warum haben manche Fitnessstudios eine spezielle Maschine für Donkey-Wadenheben?
Die vorgebeugte Haltung mit dem Polster auf dem unteren Rücken ermöglicht eine schwerere und sicherere Gewichtsbelastung als die Variante nur mit dem eigenen Körpergewicht.
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