Kurzhantel Goblet Squat
Die Goblet Squat ist eine der besten Home-Gym-Übungen, um die richtige Kniebeagetechnik zu lernen – du brauchst dafür nur eine einzige Kurz- oder Kugelhantel.
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Rumpf, Oberer Rücken
Eine Kniebeuge, bei der eine einzelne Kurzhantel vor der Brust gehalten wird – eine anfänger- und homegym-freundliche Variante, um eine saubere Kniebeagetechnik zu erlernen.
Ausführung
- Halte eine Kurzhantel vertikal vor deiner Brust, indem du das obere Ende mit beiden Händen umschließt.
- Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge die Knie für die Kniebeuge. Führe die Ellenbogen dabei an der Innenseite der Knie entlang.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Drücke dich aus den Fersen wieder nach oben und halte die Kurzhantel die ganze Zeit nah an der Brust.
Technik-Tipps
- Das Gewicht vor dem Körper sorgt automatisch für einen aufrechten Oberkörper, was die Übung ideal zum Erlernen der Kniebeagetechnik macht.
- Lass deine Ellenbogen in der tiefsten Position leicht die Innenseite der Knie berühren – das dient als gute Orientierung für deine Mobilität.
- Eine der am einfachsten umzusetzenden Kniebeuge-Varianten für zu Hause mit nur einer Kurz- oder Kugelhantel.
Häufige Fehler
- Die Kurzhantel wandert von der Brust weg, wodurch der Oberkörper nach vorne gezogen wird.
- Hektisches Abfedern in der tiefsten Position, anstatt die Abwärtsbewegung kontrolliert auszuführen.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Goblet Squat für Anfänger geeignet?
Ja – sie ist oft die erste Kniebeuge-Variante, die Coaches vermitteln, da das Gewicht vor dem Körper automatisch eine gute Haltung und Tiefe fördert.
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