Kniebeuge
Die Kniebeuge (Squat) ist wohl die beste Gym-Übung für den Unterkörper überhaupt – eine echte Grundübung, die Quadrizeps, Gesäß, Hamstrings und Rumpf gleichzeitig aufbaut.
Ausrüstung
Eigengewicht (oder Zusatzgewicht)
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · 10-15 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings, Rumpf
Die fundamentale Unterkörperübung: Beuge Hüfte und Knie, um den Körper abzusenken und wieder aufzustehen – trainiert fast die gesamte Beinmuskulatur auf einmal.
Ausführung
- Stelle dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- Spanne deinen Rumpf an und schiebe die Hüfte nach hinten, während du die Knie beugst.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und halte die Brust aufgerichtet.
- Achte darauf, dass deine Knie in Richtung der Zehen verlaufen und nicht nach innen kollabieren.
- Drücke dich über die Fersen wieder hoch in die volle Streckung.
Technik-Tipps
- Starte mit Bodyweight-Squats, um das Bewegungsmuster zu verinnerlichen, bevor du eine Langhantel, Kurzhanteln oder das Gewicht in Goblet-Haltung ergänzt.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß, nicht nur auf die Zehen oder Fersen.
- Tiefe geht vor Gewicht, wenn du die Übung lernst – gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit bei sauberer Form zulässt.
Häufige Fehler
- Die Knie in der Abwärtsbewegung nach innen kollabieren lassen.
- Einrunden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Kniebeuge.
Häufig gestellte Fragen
Wie tief sollte ich beugen?
Strebe mindestens eine Tiefe an, bei der die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während der Rücken gerade und die Knieposition kontrolliert bleibt – gehe tiefer, wenn deine Beweglichkeit es problemlos zulässt.
Kann ich ein Home-Gym nur rund um Kniebeugen aufbauen?
Bodyweight- und Goblet-Squats sind hervorragende Standards fürs Home-Gym – schon mit einer einzigen Kurzhantel oder Kettlebell kannst du lange Fortschritte erzielen.
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