Langhantel Ausfallschritt
Ausfallschritte mit der Langhantel bauen einbeinige Kraft, Balance und Stabilität auf und schließen damit eine Lücke, die beidbeinige Übungen wie die Kniebeuge nicht vollständig abdecken.
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
intermediate
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 10-12 Wiederholungen pro Bein
Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Rumpf
Eine einbeinige Übung, die mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken ausgeführt wird, um Kraft in den Beinen und Gleichgewicht Seite für Seite aufzubauen.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel auf deinem oberen Rücken, genau wie bei einer Kniebeuge.
- Mache einen Schritt nach vorne und senke deine Hüfte, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und führe das vordere Knie stabil über deinen Fuß.
- Drücke dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
- Wechsle die Beine ab oder absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst – je nach Trainingsplan.
Technik-Tipps
- Mache einen ausreichend großen Schritt, damit das vordere Knie nicht zu weit über die Fußspitzen hinausragt.
- Halte deinen Rumpf fest angespannt, um während der gesamten Bewegung die Balance zu halten.
- Beginne mit Ausfallschritten mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln, bevor du zur Langhantel wechselst.
Häufige Fehler
- Ein zu kurzer Schritt, wodurch das vordere Knie weit über die Fußspitze nach vorne geschoben wird.
- Der Oberkörper wird zu weit nach vorne geneigt, anstatt aufrecht zu bleiben.
Häufig gestellte Fragen
Sind Ausfallschritte notwendig, wenn ich bereits Kniebeugen mache?
Ausfallschritte bieten ein unilaterales (einbeiniges) Training, das Kniebeugen nicht abdecken. Sie helfen dabei, Kraftunterschiede zwischen beiden Seiten auszugleichen und die Stabilität zu verbessern.
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