Liegestütze
Liegestütze erfordern keinerlei Equipment und trainieren Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf gleichzeitig – was sie zu einer der besten Home-Gym-Übungen überhaupt macht.
Ausrüstung
Eigengewicht
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · So viele Wiederholungen wie möglich mit sauberer Form
Beanspruchte Muskeln
Brust, Vordere Schulter, Trizeps, Rumpf
Eine Drückübung mit dem eigenen Körpergewicht auf dem Boden, eine der zugänglichsten Übungen für Brust, Schultern und Trizeps und ein echtes Must-have für das Home-Gym.
Ausführung
- Starte in der Liegestützposition (Plank) mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Senke deine Brust Richtung Boden ab, indem du die Ellenbogen beugst.
- Stoppe kurz vor dem Boden und drücke dich wieder hoch, bis die Arme komplett gestreckt sind.
- Halte deine Rumpfmuskulatur durchgehend angespannt, damit die Hüfte weder durchhängt noch nach oben ausweicht.
Technik-Tipps
- Falls eine reguläre Liegestütze zu schwer ist, mache sie auf den Knien oder mit erhöhten Händen auf einer Bank, bis du genug Kraft aufgebaut hast.
- Halte deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper und spreize sie nicht komplett zur Seite ab.
- Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du die Füße hochstellst oder eine Gewichtsweste trägst, sobald Wiederholungen mit Eigengewicht zu leicht werden.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zum Boden durchhängen zu lassen, anstatt eine gerade Körperlinie zu halten.
- Sich bei jeder Wiederholung nur halb abzusenken, anstatt nah an den Boden zu gehen.
Häufig gestellte Fragen
Wie mache ich Liegestütze ohne Gewichte schwerer?
Erhöhe deine Füße, verlangsame das Tempo, baue eine Pause am tiefsten Punkt ein oder versuche einarmig unterstützte Varianten, um den Schwierigkeitsgrad zu Hause zu steigern.
Reichen Liegestütze aus, um eine größere Brust aufzubauen?
Für Anfänger und Fortgeschrittene ja – besonders mit erhöhten Füßen oder Zusatzgewicht. Erfahrene Athleten benötigen meist zusätzlichen Widerstand, um weiter Fortschritte zu machen.
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