Langhantel Bankdrücken
Das Langhantel-Bankdrücken ist der Maßstab für Oberkörperübungen in fast jedem Trainingsplan und baut maximale Druckkraft in Brust, Schultern und Trizeps auf.
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
intermediate
Sätze & Wiederholungen
4 Sätze · 6-10 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Brust, Vordere Schulter, Trizeps
Das klassische Langhantel-Brustdrücken auf der Flachbank gilt als eine der besten Gym-Übungen für den Aufbau von Oberkörper-Druckkraft.
Ausführung
- Lege dich auf eine Flachbank, sodass deine Augen unter der Stange sind und die Füße flach auf dem Boden stehen.
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und hebe sie über deiner Brust heraus.
- Senke die Stange kontrolliert zur Brustmitte ab, wobei die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen.
- Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme voll gestreckt sind, und baue dabei Druck über die Füße auf.
- Halte deine Schulterblätter während des gesamten Satzes zusammen- und nach unten gezogen.
Technik-Tipps
- Nutze bei schweren Gewichten immer einen Spotter oder Sicherheitsablagen.
- Behalte ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken bei und stelle die Füße fest auf für eine stabile Basis.
- Berühre bei jeder Wiederholung mit der Stange deine Brust – Teilwiederholungen schränken den Kraftaufbau ein.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel nach außen ausstellen, was die Schultern unnötig belastet.
- Die Stange von der Brust federn lassen, anstatt sie kontrolliert zu berühren.
Häufig gestellte Fragen
Wie breit sollte mein Griff beim Bankdrücken sein?
Die meisten Athleten nutzen einen etwas breiteren Griff als Schulterbreite, sodass die Ellenbogen am tiefsten Punkt einen Winkel von etwa 75–90 Grad bilden.
Wie oft sollte ich Bankdrücken machen?
1–3 Mal pro Woche funktioniert für die meisten am besten, abhängig von deinem gesamten Trainingsvolumen und deiner Regeneration.
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