Tiefe Liegestütze
Tiefe Liegestütze erweitern den Bewegungsumfang dieser klassischen Eigengewichtsübung und verstärken die Brustdehnung für mehr Muskelaufbaureize zu Hause.
Ausrüstung
Körpergewicht
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 10-15 Wdh.
Beanspruchte Muskeln
Brust, Vordere Schultern, Trizeps
Eine Liegestütz-Variation mit erhöhten Händen (z. B. auf Liegestützgriffen oder Kurzhanteln), die einen größeren Bewegungsumfang als ein normaler Liegestütz ermöglicht.
Ausführung
- Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf erhöhten Flächen (Liegestützgriffe, Kurzhanteln oder Blöcke).
- Begebe dich in eine Liegestütz-Position, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Senke deine Brust zwischen deinen Händen ab – tiefer, als es bei normalen Liegestützen möglich ist.
- Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.
- Halte die Rumpfspannung während der gesamten Übung aufrecht, um ein Durchhängen der Hüfte zu verhindern.
Technik-Tipps
- Gehe nur so tief, wie es deine Schulterbeweglichkeit schmerzfrei zulässt – erzwungene Tiefe kann das Schultergelenk belasten.
- Diese Variation verstärkt die Dehnung in der Brust, was zu einer höheren Muskelaktivierung als bei normalen Liegestützen führen kann.
- Eine hervorragende Progression, sobald normale Liegestütze zu leicht werden.
Häufige Fehler
- Zu tief zu gehen, obwohl die Schulterbeweglichkeit es nicht zulässt, was das Gelenk überlastet.
- Die Hüfte durchhängen zu lassen, anstatt eine gerade Körperlinie zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Was kann ich nutzen, um die Hände bei tiefen Liegestützen zu erhöhen?
Liegestützgriffe, Hex-Kurzhanteln, stabile Bücher oder niedrige Blöcke eignen sich gut – alles, was stabil ist und es erlaubt, die Brust sicher unter das Niveau der Hände abzusenken.
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