Kurzhantel Kreuzheben
Kurzhantel-Kreuzheben beansprucht dieselben Beinbeuger, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken wie die Variante mit der Langhantel, erfordert aber nur Kurzhanteln – eine der besten Homegym-Übungen für die gesamte hintere Muskelkette.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · 10-12 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken, Trapezmuskel, Unterarme
Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln an den Seiten – eine anfänger- und homegym-freundliche Variante, um die gesamte hintere Muskelkette zu trainieren.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor deinen Oberschenkeln.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und winkle die Knie leicht an, während du die Kurzhanteln nah an deinen Beinen führst.
- Senke das Gewicht ab, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist und halte den Rücken dabei gerade.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und schiebe die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen.
- Spanne das Gesäß am obersten Punkt fest an, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Technik-Tipps
- Lass die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung nah an deinen Beinen entlanggleiten.
- Spanne deinen Rumpf vor jeder Wiederholung fest an, als würde dir jemand in den Bauch schlagen.
- Eine hervorragende Kreuzheben-Variante fürs Homegym, da du nur ein Paar Kurzhanteln benötigst.
Häufige Fehler
- Einrunden des unteren Rückens, um tiefer nach unten zu kommen.
- Ausführen einer Kniebeuge anstelle der eigentlichen Hüftbeugung (Hip Hinge).
Häufig gestellte Fragen
Ist Kurzhantel-Kreuzheben für Anfänger geeignet?
Ja – der etwas geringere Bewegungsumfang und die meist leichteren Gewichte machen es ideal, um den Bewegungsablauf der Hüftbeugung zu erlernen, bevor man zur Langhantel wechselt.
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