Vorgebeugtes Langhantelrudern (Obergriff)
Das vorgebeugte Langhantelrudern gehört zu den effektivsten Übungen für den Rücken – es beansprucht Latissimus, Rhomboiden, Trapezmuskel und hintere Schulter in einer einzigen, schweren Zugbewegung.
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
intermediate
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · 6-10 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Latissimus, Rhomboiden, Hintere Schulter, Trapezmuskel, Bizeps
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff (proniert) zielt auf den mittleren Rücken und den Latissimus ab, mit starkem Fokus auf den oberen Rücken und die hintere Schulter.
Ausführung
- Stell dich hüftbreit hin und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht, die Knie sind leicht gebogen.
- Halte den Rücken gerade und lass die Stange mit gestreckten Armen unter deinen Schultern hängen.
- Ziehe die Stange zum unteren Rippenbogen und führe die Ellbogen dabei nach oben und hinten.
- Ziehe die Schulterblätter am obersten Punkt bewusst zusammen und senke die Stange dann kontrolliert ab.
- Wiederhole die Bewegung für den gesamten Satz, ohne dass sich dein Oberkörper zwischen den Wiederholungen aufrichtet.
Technik-Tipps
- Spann deinen Rumpf fest an – ein eingerundeter unterer Rücken ist die häufigste Ursache für Verletzungen bei dieser Übung.
- Ziehe aus den Ellbogen, nicht aus den Händen, um die Spannung im Rücken statt im Bizeps zu halten.
- Nutze Zughilfen, sobald deine Griffkraft zum limitierenden Faktor wird und nicht dein Rücken.
Häufige Fehler
- Zu aufrechtes Stehen, was das Rudern eher zu einem Shrug statt zu einer Rückenübung macht.
- Schwung zu nutzen, um das Gewicht hochzureißen, anstatt es kontrolliert zu ziehen.
Häufig gestellte Fragen
Ist vorgebeugtes Langhantelrudern besser als Latzug?
Beide Übungen trainieren den Rücken unterschiedlich – Rudern sorgt vor allem für Rückendichte (Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel), während Latzug eher für Rückenbreite (Latissimus) sorgt. Die meisten Trainingspläne beinhalten beides.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Rudern nehmen?
Starte leicht genug, um bei jeder Wiederholung einen geraden Rücken zu halten. Die meisten Einsteiger rudern etwa 40–60 % ihres Bankdrückgewichts.
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