Rudern sitzend am Kabel (Normalgriff)
Kabelrudern im Sitzen sorgt für mehr Rückendichte und hält eine konstante Spannung auf Latissimus und Rautenmuskeln, ohne den unteren Rücken so stark zu belasten wie Rudern mit freien Gewichten.
Ausrüstung
Kabelzug
Schwierigkeit
intermediate
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · 10-12 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Rautenmuskeln, Latissimus, Mittlerer Trapezmuskel, Hintere Schultermuskeln, Bizeps
Kabelrudern im Sitzen mit einer geraden Stange im Obergriff baut durch eine kontrollierte, gelenkschonende Zugbewegung Masse und Tiefe im Rücken auf.
Ausführung
- Setze dich an die Ruderstation, winkle die Knie leicht an und stemme die Füße fest auf die Plattform.
- Greife die Stange im Obergriff und sitze aufrecht mit geradem Rücken.
- Ziehe die Stange zum Oberkörper und führe die Ellenbogen eng am Körper nach hinten.
- Ziehe am Endpunkt der Bewegung die Schulterblätter fest zusammen.
- Strecke die Arme wieder vollständig aus und kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne den Rücken zu runden.
Technik-Tipps
- Halte den Oberkörper weitgehend ruhig – ein leichtes Nachvornelehnen beim Ausholen ist in Ordnung, aber vermeide starkes Schwungholen.
- Halte die Spannung am Punkt der maximalen Kontraktion für einen kurzen Moment, um den Muskelreiz zu maximieren.
- Überstrecke den unteren Rücken am Ende der Zugbewegung nicht, um erzwingen mehr Bewegungsumfang vorzutäuschen.
Häufige Fehler
- Mit dem Oberkörper Schwung holen, anstatt die Arbeit durch die Rückenmuskeln verrichten zu lassen.
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren während der Zugbewegung.
Häufig gestellte Fragen
Welcher Griffaufsatz eignet sich am besten für Rudern am Kabelzug?
Eine gerade Stange im Obergriff betont den oberen Rücken; ein V-Griff oder ein neutraler Griff verlagert die Belastung stärker auf den Latissimus.
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