Langhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine der besten Übungen für den Aufbau von Beinbeugern und Po. Sie schult eine saubere Hüftbeugung, die sich positiv auf alle anderen Unterkörper-Übungen auswirkt.
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
intermediate
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 8-10 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Beinbeuger (Hamstrings), Gesäßmuskulatur (Glutes), Unterer Rücken, Latissimus (Griffkraft/Stabilisierung)
Eine Hüftbeuge-Bewegung mit nahezu gestreckten Beinen, die durch eine tiefe Dehnung unter Last gezielt den Beinbeuger, Po und den unteren Rücken beansprucht.
Ausführung
- Stehe aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff vor deinen Oberschenkeln.
- Beuge die Knie nur ganz leicht und schiebe deine Hüfte nach hinten.
- Senke die Stange nah am Körper an den Beinen entlang ab, bis du eine tiefe Dehnung im Beinbeuger spürst.
- Halte den Rücken durchgehend gerade – ründe die Wirbelsäule nicht ab.
- Schiebe die Hüfte nach vorne, um wieder in den Stand zu kommen, und spanne oben den Po fest an.
Technik-Tipps
- Beende die Abwärtsbewegung dort, wo dein unterer Rücken anfangen würde einzurunden – das ist dein voller Bewegungsumfang für heute.
- Führe die Stange dicht an den Beinen entlang; wandert sie nach vorne ab, wird die Übung zu einer Rückenübung statt einer für den Beinbeuger.
- Nimm weniger Gewicht als beim normalen Kreuzheben – diese Variante fordert den Beinbeuger deutlich mehr.
Häufige Fehler
- Einrunden des unteren Rückens, um erzwingen mehr Bewegungsumfang zu erreichen.
- Zu starkes Beugen der Knie, wodurch die Übung zu normalem Kreuzheben wird statt zu einer Hüftbeugung mit Fokus auf den Beinbeuger.
Häufig gestellte Fragen
Ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen das Gleiche wie Rumänisches Kreuzheben?
Sie sind eng miteinander verwandt – die Variante mit gestreckten Beinen nutzt weniger Kniebeugung und einen größeren Bewegungsumfang, was sie noch beinbeuger-dominanter macht.
Wie viel Gewicht sollte ich nehmen?
Nimm deutlich weniger Gewicht als beim konventionellen Kreuzheben – die Technik leidet bei dieser Variante schnell, wenn du zu schwer gehst.
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