Klimmzüge (Unter-/Obergriff)
Klimmzüge sind ein absoluter Klassiker im Gym und Home-Gym – eine einzige Stange reicht aus, um einen breiten Rücken, starke Griffkraft und massive Arme aufzubauen.
Ausrüstung
Eigenes Körpergewicht (Klimmzugstange)
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · So viele Wiederholungen wie möglich mit sauberer Form
Beanspruchte Muskeln
Latissimus, Bizeps, Hintere Schultern, Rumpfmuskulatur
Ein vertikaler Zug mit dem eigenen Körpergewicht an einer Stange – eine der besten Übungen für einen breiten, starken Rücken und mehr Griffkraft.
Ausführung
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit (Obergriff) oder schulterbreit (Untergriff für Chin-ups).
- Hänge mit vollständig gestreckten Armen und angespannter Rumpfmuskulatur.
- Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellenbogen nach unten und hinten führst.
- Halte die Beine ruhig und vermeide Schwungholen oder Kipping.
- Lass dich kontrolliert wieder in den vollständigen Hang ab, bevor du die nächste Wiederholung machst.
Technik-Tipps
- Wenn du noch keine volle Wiederholung schaffst, nutze ein Widerstandsband an der Stange als Unterstützung.
- Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups) sind für den Einstieg meist einfacher als im Obergriff (Pull-ups).
- Die volle Bewegungsausführung (Full Range of Motion) – vom tiefen Hang bis Brust zur Stange – baut mehr Kraft auf als halbe Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Nur die obere Hälfte der Bewegung auszuführen und die Arme nie ganz zu strecken.
- Schwung aus den Beinen zu holen oder zu kippen, um das Gewicht hochzufälschen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Pull-ups und Chin-ups?
Pull-ups werden im Obergriff ausgeführt und treffen den Rücken etwas mehr. Chin-ups nutzen den Untergriff und beziehen den Bizeps stärker ein, was sie für die meisten etwas einfacher macht.
Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?
Baue Kraft mit Band-Unterstützung, negativen Wiederholungen (hochspringen, langsam ablassen) und Latzug auf, bis du dein gesamtes Körpergewicht ziehen kannst.
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