Bank-Dips
Bench Dips sind eine einfache, gerätearme Übung zum Aufbau der Trizepskraft, für die du nicht mehr als eine stabile Bank oder einen Stuhl brauchst – perfekt fürs Home-Gym.
Ausrüstung
Eigengewicht (Bank)
Schwierigkeit
beginner
Sätze & Wiederholungen
3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Trizeps, Vordere Schulter, Brust
Eine Trizeps-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Hände hinter dem Körper auf einer Bank platziert werden und der Körper nur über die Arme gesenkt und angehoben wird.
Ausführung
- Setze dich auf die Kante einer Bank und greife die Kante direkt neben deinen Hüften.
- Wandere mit den Füßen nach vorne und hebe die Hüfte von der Bank, sodass dein Gewicht auf den Armen ruht.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Ellenbogen beugst, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
- Drücke dich wieder hoch, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Halte die Schultern während der gesamten Bewegung unten und fern von den Ohren.
Technik-Tipps
- Halte deine Hüfte nah an der Bank – wenn du zu weit nach vorne driftest, belastet das die Schultern unnötig.
- Lege dir eine Hantelscheibe auf den Schoß, sobald Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht werden.
- Eine hervorragende Trizeps-Übung für das Home-Gym, da du nur eine stabile Bank oder einen Stuhl brauchst.
Häufige Fehler
- Zu tiefes Absenken, was das Schultergelenk stark belasten kann.
- Die Ellenbogen nach außen ausbrechen lassen, anstatt sie nach hinten zu führen.
Häufig gestellte Fragen
Wie tief sollte man bei Bench Dips gehen?
Stoppe, sobald deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind – tiefer zu gehen erhöht die Belastung auf die Schultern, ohne dem Trizeps nennenswerten Mehrwert zu bringen.
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