Langhantel Curl
Der Langhantel-Curl ist die Benchmark-Bizepsübung in fast jedem Gym, da er eine stärkere progressive Überlastung des Bizeps ermöglicht als die meisten Kurzhantel-Varianten.
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
intermediate
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · 8-12 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Bizeps, Unterarme
Der Klassiker für den Bizeps — ein sauber ausgeführter Curl mit einer geraden Langhantel, mit dem du den Bizeps mit mehr Gewicht überlasten kannst als gewöhnlich mit Kurzhanteln.
Ausführung
- Stehe aufrecht und halte eine Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
- Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung fest an deinen Seiten fixiert.
- Curle die Stange nach oben zu deinen Schultern und spanner den Bizeps am obersten Punkt fest an.
- Senke die Stange kontrolliert wieder ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Vermeide es, Schwung aus der Hüfte zu holen oder dich nach hinten zu lehnen, um das Gewicht zu bewegen.
Technik-Tipps
- Halte deine Ellenbogen fixiert — wenn sie nach vorne wandern, wird daraus eine Schulterübung.
- Eine kurze Pause am obersten Punkt jeder Wiederholung erhöht die Spannung im Bizeps.
- Nutze ein Gewicht, das du mit sauberer Form bewegen kannst; Abfälschen verringert den Muskelaufbau-Effekt.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Körper nutzen ("mit der Hüfte curlen") anstatt die Kraft aus dem Bizeps zu holen.
- Nur einen unvollständigen Bewegungsumfang (Partial Reps) im oberen Bereich ausführen.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich für Curls eine gerade Stange oder eine SZ-Stange verwenden?
Der gewinkelte Griff einer SZ-Stange schont die Handgelenke; eine gerade Stange ermöglicht einen vollständiger supinierten Griff. Beide bauen den Bizeps effektiv auf.
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