Enges Bankdrücken (Langhantel)
Enges Bankdrücken ist eine vielseitige Übung, die enorme Trizepskraft aufbaut und gleichzeitig die Brust trainiert – eine effiziente Wahl für jeden Arm- oder Push-Tag.
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
intermediate
Sätze & Wiederholungen
3-4 Sätze · 8-10 Wiederholungen
Beanspruchte Muskeln
Trizeps, Brust, Vordere Schultern
Ein Bankdrücken mit engerem Griff als üblich, wodurch der Fokus stärker auf den Trizeps verlagert wird, während die Brust weiterhin gefordert wird.
Ausführung
- Lege dich auf eine Flachbank und greife die Hantel etwa schulterbreit – enger als beim normalen Bankdrücken.
- Hebe die Stange heraus und senke sie kontrolliert zur unteren Brust ab. Halte die Ellenbogen dabei eng am Körper.
- Drücke die Stange wieder nach oben in die volle Streckung und konzentriere dich darauf, die Kraft aus dem Trizeps zu holen.
- Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und direkt über den Ellenbogen.
- Nimm dir bei schweren Sätzen einen Spotter, genau wie beim normalen Bankdrücken.
Technik-Tipps
- Halte die Ellenbogen eng am Körper, anstatt sie nach außen auszustellen – das verlagert den Fokus auf den Trizeps.
- Rechne damit, etwas weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken zu bewegen, da der enge Griff biomechanisch etwas schwächer ist.
- Dies ist sowohl eine starke Armübung als auch ein solider Brustbuilder – perfekt für zeiteffiziente Trainingstage.
Häufige Fehler
- Zu enger Griff, was die Handgelenke unnötig belasten kann.
- Ausstellen der Ellenbogen nach außen, wodurch der Fokus vom Trizeps genommen wird.
Häufig gestellte Fragen
Wie eng sollte mein Griff sein?
Etwa schulterbreit oder knapp enger als dein gewohnter Bankdrückgriff reicht völlig aus, um den Schwerpunkt auf den Trizeps zu verlagern, ohne die Handgelenke zu belasten.
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