Бесплатный инструмент
Калькулятор разминочных подходов
Введите вес и повторения первого рабочего подхода и получите готовую разминку: пустой гриф, затем всё более тяжёлые подходы с меньшим числом повторений — каждый округлён до реальных блинов и с рекомендуемым отдыхом. Выберите короткую разминку, если мало времени, или длинную перед тяжёлым синглом.
Гриф, затем около 40%, 60% и 80% рабочего веса. Хороший вариант для подходов на 3–10 повторений.
Ваша разминка
| Подход | Вес | Повт. | Отдых | Блины на сторону |
|---|---|---|---|---|
| Пустой гриф | 20 kg | 10 | 1 мин | — |
| 2 | 40 kg | 5 | 1 мин | 10 |
| 3 | 60 kg | 3 | 1,5 мин | 20 |
| 4 | 80 kg | 2 | 2 мин | 25 + 5 |
| Рабочий подход | 100 kg | 5 | — | 25 + 15 |
Веса округлены до ближайшего веса, который можно собрать стандартными блинами на вашем грифе.
Как пользоваться калькулятором разминки
- Введите вес и повторения первого рабочего подхода.
- Выберите кг или фунты и вес грифа.
- Выберите тип: стандартная, короткая или тяжёлый сингл.
- Пройдите таблицу, отдыхая по рекомендациям, затем начинайте рабочие подходы. При желании распечатайте её или скопируйте в заметки.
Пример расчёта
По плану у вас 100 kg на 5 повторений. Стандартная разминка даёт 4 подводящих подхода: 20 kg × 10, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2.
С ростом веса повторений становится меньше — так вы отрабатываете движение и не устаёте до важных подходов.
Зачем нужны подводящие подходы?
Подводящие подходы позволяют отрепетировать то же движение с постепенно растущим весом, чтобы первый рабочий подход ощущался привычно, а не как удар.
Мало повторений в тяжёлых разминочных подходах экономит силы для основной работы. Цель — быть готовым, а не уставшим.
Какой тип выбрать?
Стандартная
Гриф, затем около 40%, 60% и 80% рабочего веса. Хороший вариант для подходов на 3–10 повторений.
Короткая
Гриф, затем около 50% и 75%. Когда мало времени или вы уже разогреты предыдущим упражнением.
Тяжёлый сингл
Больше шагов поменьше, в конце — синглы примерно на 80% и 90%. Перед тяжёлым синглом или топ-подходом на 1–3 повторения.
Допущения и ограничения
Это общие ориентиры, а не назначение. Добавляйте или пропускайте подходы в зависимости от самочувствия, упражнения и времени.
Если что-то болит — остановитесь. Повышайте веса постепенно, в течение недель, а при травмах или заболеваниях проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Сколько нужно разминочных подходов?
Зависит от того, насколько тяжёл для вас рабочий вес. Для лёгких рабочих подходов хватает одного-двух, для тяжёлых, близких к максимуму, обычно нужно четыре-шесть небольших шагов.
Какой вес брать в разминочных подходах?
Начните с пустого грифа и поднимайтесь шагами примерно до 80–90% рабочего веса. Каждый шаг должен легко переноситься.
Сколько повторений делать в разминке?
Больше повторений с лёгким весом и меньше по мере его роста — например, 10 с грифом, 5 на 40% и 2–3 ближе к рабочему весу. Разминка не должна быть тяжёлой.
Сколько отдыхать между разминочными подходами?
После лёгких подходов хватает около минуты. Перед последним тяжёлым разминочным и первым рабочим подходом отдохните подольше — две-три минуты.
Нужны ли подводящие подходы в каждом упражнении?
Полноценно разминайтесь в первом крупном упражнении. Для следующих упражнений на уже разогретые мышцы обычно хватает одного-двух лёгких подходов.
Нужна ли ещё общая разминка?
Многие начинают с нескольких минут лёгкого кардио или суставной гимнастики, чтобы поднять температуру тела. Подводящие подходы — специальная часть, которая готовит именно к упражнению.
Встройте этот инструмент
У вас зал, сайт тренера или блог? Добавьте этот бесплатный инструмент на свою страницу — просто вставьте код ниже. Работает на телефоне, регистрация не нужна.
Записывайте подходы в GymMonster
GymMonster — бесплатный дневник тренировок для iOS и Android. Записывайте каждый подход за секунды, занимайтесь по своим программам и следите за ростом личных рекордов.
Другие бесплатные инструменты
Калькулятор 1ПМ
Оценка 1ПМ по тяжёлому подходу, таблица процентов и повторные максимумы.
Калькулятор блинов
Узнайте, какие блины повесить на каждую сторону грифа, — или посчитайте, сколько уже висит.
Калькулятор RPE
Переводите RPE в RIR, оценивайте %1ПМ по повторениям × RPE и подбирайте вес следующего подхода.