Бесплатный инструмент
Калькулятор разового максимума (1ПМ)
Оцените свой разовый максимум по любому тяжёлому подходу на 1–12 повторений — без рискованной попытки на максимум. Вы получите оценку 1ПМ, сравнение трёх популярных формул, рабочий вес для каждого процента от 100% до 50% и оценку повторных максимумов.
Оценка 1ПМ
117,5 kg
Формула Epley, по подходу 100 kg × 5
Сравнение формул · Все значения — оценки.
- Epley117,5 kg
- Brzycki112,5 kg
- Lombardi117,5 kg
Проценты от 1ПМ
| % от 1ПМ | Вес | Типичные повт. |
|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 3–4 |
| 85% | 100 kg | 5–6 |
| 80% | 92,5 kg | 7–8 |
| 75% | 87,5 kg | 9–10 |
| 70% | 82,5 kg | 11–12 |
| 65% | 75 kg | 13–15 |
| 60% | 70 kg | 15–20 |
| 55% | 65 kg | 20+ |
| 50% | 57,5 kg | 20+ |
Оценка повторных максимумов
Вес, который вы, скорее всего, сможете поднять на каждое число повторений.
| 1 повторение | 117,5 kg |
|---|---|
| 2 повторения | 110 kg |
| 3 повторения | 105 kg |
| 4 повторения | 102,5 kg |
| 5 повторений | 100 kg |
| 6 повторений | 97,5 kg |
| 7 повторений | 95 kg |
| 8 повторений | 92,5 kg |
| 9 повторений | 90 kg |
| 10 повторений | 87,5 kg |
| 11 повторений | 85 kg |
| 12 повторений | 82,5 kg |
Как пользоваться калькулятором 1ПМ
- Возьмите недавний подход, выполненный близко к отказу, — лучше всего 3–8 повторений с чистой техникой.
- Введите вес на штанге (или одной гантели) и число чистых повторений.
- Выберите кг или фунты. Калькулятор запомнит ваш выбор.
- Посмотрите оценку 1ПМ и подберите по таблице процентов рабочие веса на следующие тренировки.
Пример расчёта
Допустим, вы жмёте лёжа 100 kg на 5 тяжёлых повторений. По формуле Эпли ваш расчётный 1ПМ равен 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 116,7 kg. Формула Бжицки даёт около 112,5 kg, Ломбарди — около 117,5 kg. Разница небольшая, так что подойдёт любая — главное, пользоваться одной и той же.
Если программа требует подходов на 80% от 1ПМ, это примерно 93,3 kg, или 92,5 kg с округлением до доступных блинов. А по таблице повторных максимумов на 8 повторений вы сможете поднять около 92,5 kg.
Формулы 1ПМ: как они работают
Каждая формула переводит вес (w), поднятый на определённое число повторений (r), в расчётный разовый максимум. Их выводили на разных группах атлетов, поэтому при малом числе повторений они почти совпадают, а с ростом повторений расходятся.
Epley
1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Самая распространённая формула, используется здесь по умолчанию. Считает, что каждое дополнительное повторение добавляет к максимуму около 3,3%.
Brzycki
1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
Чуть осторожнее Эпли в диапазоне 2–9 повторений; на 10 повторениях обе дают одинаковый результат, а дальше Бжицки растёт быстрее.
Lombardi
1RM = w × r^0.10
Степенная кривая, которая растёт медленнее на большом числе повторений, поэтому начиная с 10 повторений даёт самые низкие оценки из трёх.
Нет формулы, «правильной» для всех. Выберите одну и пользуйтесь ей постоянно — тогда динамика вашего расчётного 1ПМ будет сопоставимой.
Читать полное руководство: как рассчитать разовый максимум →
Допущения и ограничения
Эти цифры — оценки на основе средних значений. Ваш реальный максимум может быть выше или ниже в зависимости от опыта, упражнения, состава мышечных волокон и того, насколько близко к отказу был подход.
Результат — ориентир, а не тренировочное назначение. Корректируйте веса по тому, как идёт вес в конкретный день.
Всегда разминайтесь перед тяжёлыми подходами, повышайте нагрузку постепенно и используйте страховку или страховочные упоры при тяжёлой работе со штангой. При травмах или заболеваниях сначала проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Что такое разовый максимум (1ПМ)?
Разовый максимум — это наибольший вес, который вы можете поднять на одно полное повторение с правильной техникой. Многие силовые программы задают рабочие веса в процентах от него.
Насколько точен калькулятор 1ПМ?
Для тяжёлых подходов примерно на 2–10 повторений оценки обычно близки к проверенному максимуму, но у каждого человека есть отклонения. С ростом числа повторений точность падает — поэтому калькулятор предупреждает о подходах больше 10 повторений.
Какая формула 1ПМ лучше?
Единственной лучшей формулы нет. Эпли и Бжицки — самые популярные, и на малом числе повторений дают почти одинаковые результаты. Важнее постоянство: для сравнения прогресса всегда используйте одну и ту же формулу.
Сколько повторений использовать для оценки 1ПМ?
Самую надёжную оценку даёт подход на 3–8 повторений, выполненный близко к отказу. Слишком лёгкие подходы с большим запасом повторений занижают максимум.
Может, лучше проверить настоящий 1ПМ?
Проверка реального максимума требует навыка и связана с большим риском, особенно без полноценной разминки, страхующего и опыта максимальных попыток. Для планирования тренировок большинству достаточно оценки по тяжёлому подходу.
Как пользоваться процентами от 1ПМ?
Программы часто предлагают около 80–90% от 1ПМ для силовой работы в малом числе повторений и 65–80% для набора массы в среднем диапазоне. Таблица переводит проценты в веса, а дальше корректируйте их по ощущениям в подходах.
Подходит ли калькулятор для гантелей и тренажёров?
Да. Вводите вес, который вы реально подняли, — вес одной гантели или выставленный вес в тренажёре. Оценки надёжнее всего в базовых упражнениях и менее точны в небольших изолирующих.
Встройте этот инструмент
У вас зал, сайт тренера или блог? Добавьте этот бесплатный инструмент на свою страницу — просто вставьте код ниже. Работает на телефоне, регистрация не нужна.
Все ваши цифры в одном месте
GymMonster — бесплатный дневник тренировок для iOS и Android. Записывайте подходы, занимайтесь по своим программам и следите за ростом личных рекордов — и следующая оценка 1ПМ всегда будет под рукой.
Другие бесплатные инструменты
Калькулятор блинов
Узнайте, какие блины повесить на каждую сторону грифа, — или посчитайте, сколько уже висит.
Калькулятор разминки
Превратите рабочий вес в разминочные подходы с округлением до реальных блинов.
Калькулятор RPE
Переводите RPE в RIR, оценивайте %1ПМ по повторениям × RPE и подбирайте вес следующего подхода.