Бесплатный инструмент
Калькулятор RPE и RIR
RPE (субъективная оценка нагрузки) описывает, насколько тяжёлым был подход; RIR (повторения в запасе) — сколько повторений ещё оставалось. Переводите одно в другое, оценивайте разовый максимум по недавнему подходу и его RPE и подбирайте вес для следующей цели вроде «3 повторения @ RPE 8». Полная таблица — ниже.
RPE ↔ RIR
RPE 8 = RIR 2 · в запасе 2 повторения
Спланируйте следующий подход
Рекомендуемый вес
155 kg
3 повторения @ RPE 9 · ≈ 89,2% от 1ПМ (приблизительно)
Оценка 1ПМ
172,6 kg
140 kg × 5 @ RPE 8 · ≈ 81,1% от 1ПМ (приблизительно)
Таблица RPE
Приблизительный % от 1ПМ по числу повторений (строки) и RPE (столбцы).
| Повт. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% |
| 11 | 70,7% | 69,4% | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% |
| 12 | 68% | 66,7% | 65,3% | 64% | 62,6% | 61,3% | 59,9% | 58,6% | 57,2% |
Как пользоваться калькулятором RPE
- Выберите, от чего отталкиваться: от недавнего подхода или от известного 1ПМ.
- Для подхода введите вес, повторения и насколько тяжело было (RPE 6–10).
- Задайте повторения и RPE следующего подхода — и увидите рекомендуемый вес.
- В таблице можно найти любое сочетание «повторения × RPE» — в процентах или в весе.
Пример расчёта
Вы приседаете 140 kg на 5 повторений и оцениваете подход на RPE 8 — в запасе было около 2 повторений. По таблице 5 повторений @ RPE 8 — это примерно 81,1% от 1ПМ, значит, расчётный максимум около 172,6 kg.
На следующей тренировке нужны тройки на RPE 9. 3 повторения @ RPE 9 — около 89,2% от 1ПМ, то есть 154 kg, или 155 kg с округлением до блинов.
Шкала RPE коротко
В силовом тренинге RPE обычно оценивают от 6 до 10, и она напрямую связана с повторениями в запасе: RIR = 10 − RPE.
| RPE | RIR | Повторения в запасе (RIR) |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Максимум — больше ни одного повторения |
| 9,5 | 0,5 | в запасе 0–1 повторения |
| 9 | 1 | в запасе 1 повторение |
| 8,5 | 1,5 | в запасе 1–2 повторения |
| 8 | 2 | в запасе 2 повторения |
| 7,5 | 2,5 | в запасе 2–3 повторения |
| 7 | 3 | в запасе 3 повторения |
| 6,5 | 3,5 | в запасе 3–4 повторения |
| 6 | 4 | в запасе 4 повторения |
Как устроена таблица RPE
Таблица рассматривает каждый подход как «выполненные повторения + повторения в запасе». Пятёрка на RPE 8 равноценна максимуму на 7 повторений — у них одинаковый процент от 1ПМ.
Проценты взяты из кривой «до отказа», похожей на распространённую в пауэрлифтинге таблицу RPE; половинные значения интерполированы. Это средние цифры — ваши могут отличаться на несколько процентов.
Допущения и ограничения
Все проценты приблизительные. RPE субъективна, и точная оценка требует практики — новички часто недооценивают, сколько повторений у них осталось.
Надёжнее всего оценки при RPE 7–10 и небольшом числе повторений. Считайте рекомендуемые веса отправной точкой и корректируйте их по самочувствию.
Хорошо разминайтесь, повышайте нагрузку постепенно и используйте страховку при тяжёлой работе. При травмах или заболеваниях сначала проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Что такое RPE в силовых тренировках?
RPE (rate of perceived exertion) — оценка от 1 до 10 того, насколько тяжёлым ощущался подход. В силовом тренинге она привязана к повторениям в запасе: RPE 10 — больше ни одного повторения, RPE 8 — в запасе было около двух.
Что означает RIR?
RIR — reps in reserve, повторения в запасе: сколько ещё повторений вы могли бы сделать с правильной техникой до отказа. Это другой способ описать ту же нагрузку, что и RPE.
Как перевести RPE в RIR?
Вычтите RPE из 10. RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR, RPE 7 = 3 RIR. Половинные значения, например RPE 8,5, означают, что в запасе было 1 или 2 повторения.
Насколько точна таблица RPE?
Это полезное среднее, а не точное измерение. Индивидуальные различия, упражнение и умение оценивать нагрузку сдвигают цифры — используйте таблицу как ориентир и уточняйте со временем.
На каком RPE тренироваться?
Многие программы держат большинство рабочих подходов в районе RPE 6–9 (1–4 повторения в запасе), а RPE 10 используют редко. Следуйте своей программе — калькулятор лишь переводит её цели в веса.
Можно ли оценить 1ПМ по RPE?
Да. Разделите вес на процент из таблицы для этих повторений и RPE. Точнее всего оценки получаются по тяжёлым подходам на 1–6 повторений с RPE 8 и выше.
Встройте этот инструмент
У вас зал, сайт тренера или блог? Добавьте этот бесплатный инструмент на свою страницу — просто вставьте код ниже. Работает на телефоне, регистрация не нужна.
Записывайте подходы в GymMonster
GymMonster — бесплатный дневник тренировок для iOS и Android. Записывайте каждый подход за секунды, занимайтесь по своим программам и следите за ростом личных рекордов.
