Гакк-приседания в тренажёре

Гакк-тренажер позволяет максимально проработать квадрицепсы за счет фиксированной траектории движения, исключая необходимость удерживать равновесие, как при приседаниях со свободным весом.

Оборудование

Тренажер

Сложность

intermediate

Подходы и повторения

3-4 подхода · 10-12 повторений

Работающие мышцы

Квадрицепсы, Ягодичные

Вариант приседаний в тренажере на наклонной каретке, акцентирующий нагрузку на квадрицепсы благодаря фиксированной траектории движения.

Как выполнять

Займите исходное положение в Гакк-тренажере: упритесь плечами в подушки, а стопы поставьте на платформу.
Снимите фиксаторы и опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны платформе.
Мощным движением, упираясь пятками, выжмите вес вверх и вернитесь в исходное положение.
Избегайте жесткого переразгибания (заклинивания) коленей в верхней точке каждого повторения.

Советы по технике

Постановка ног меняет акцент нагрузки: чем выше стопы на платформе, тем больше работают ягодицы и бицепсы бедра; чем ниже — тем сильнее нагружаются квадрицепсы.
Держите поясницу плотно прижатой к спинке на протяжении всего движения.
Фиксированная траектория позволяет безопасно работать близко к отказу.

Частые ошибки

Слишком низкая постановка ног на платформе, что создает избыточную нагрузку на колени.
Недостаточная глубина седа, из-за чего квадрицепсы не включаются на полную.