Лёжа сгибание ног в тренажёре
Сгибание ног лежа — одно из самых прицельных упражнений на бицепс бедра, которое отлично дополняет тазово-доминантные движения вроде становой тяги для гармоничного развития ног.
Оборудование
Тренажер
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3 подхода · 12-15 повторений
Работающие мышцы
Бицепсы бедра, Икроножные (второстепенно)
Изолирующее упражнение в тренажере, выполняемое лежа на животе, направленное на прямую проработку бицепса бедра путем сгибания ног.
Как выполнять
- Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы валик находился чуть выше пяток.
- Возьмитесь за ручки, чтобы зафиксировать корпус.
- Согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам.
- Максимально сократите бицепс бедра в верхней точке движения.
- Под контролем опустите ноги в исходное положение до полного выпрямления.
Советы по технике
- Держите таз прижатым к подушке на протяжении всего подхода — его отрыв снижает нагрузку на бицепс бедра.
- Избегайте движения по инерции и не дергайте вес.
- Медленная, подконтрольная негативная фаза эффективнее растит силу и массу, чем быстрый опускание веса.
Частые ошибки
- Отрыв таза от скамьи ради подъема большего веса.
- Быстрые, рывковые движения вместо подконтрольных повторений.
Частые вопросы
Сгибания ног лежа или сидя — есть ли разница?
Оба варианта отлично нагружают бицепс бедра. Сгибания лежа обычно дают чуть большую амплитуду движения, тогда как вариант сидя позволяет лучше зафиксировать корпус.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
